打疫苗還不夠！孩童一定攝取「三大營養素」對抗病毒

記者郭奕均／台北報導

▲小朋友對抗病毒除了打疫苗，補充營養素也是提升免疫力的關鍵。

本土疫情持續延燒，大家總覺得距離病毒越來越近了，最怕的就是長輩和孩子染上病毒。而兒童疫苗這個月也正式開打了，不少家長還是很擔心，孩子抵抗力不夠該怎麼辦？專業營養師廖欣儀就提醒，想養好孩子的抵抗力，就是要靠健康飲食打基礎，優質蛋白質、少精緻糖類、均衡營養的飲食，來遠離病毒威脅，更建議孩童現在應該要攝取三大營養素維持免疫力。

廖欣儀營養師表示，孩子的免疫例要完善，除了注意基本六大類食物，也就是全穀雜糧類、蛋豆魚肉類、蔬菜、水果、乳品和油脂要均衡攝取之外，病毒肆虐這段期間，家長也應該讓孩子補充以下三大營養素的攝取，提升免疫力來對抗病毒：

1、鈣質

廖欣儀營養師透露，發育期是影響骨骼健康的重要階段，身體骨質量的45%是在此階段形成，因此對鈣的需求較高。鈣也是天然神經穩定劑，可穩定情緒鬆弛神經、減輕身體疲勞，促進良好的睡眠及增強抵抗力。特別提醒，請孩少子喝含咖啡因飲料，如：咖啡、茶，以及碳酸飲料，如：可樂、汽水，以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。

2、維生素B群

因為熱量需求高，因此對維生素B群的需求量也相對增加，例如白米飯換成全榖雜糧則可增加維生素B群攝取量，堅果類除了維生素B群豐富外，維生素E與礦物質鎂、鐵、鋅也很豐富，一天吃一把堅果則可獲得足夠營養。

3、膳食纖維

人的腸道內有對健康有利的益生菌，能利用纖維質產生人體必須的維生素Ｋ等營養物質，能提高人體的免疫功能。膳食纖維也有助於調整腸道細菌生態，可促進腸道有益菌的繁殖，並抑制害菌孳生，腸道健康了，免疫力自然會好。

▲孩子偏食是家長頭痛課題，營養師建議六大方法改善。（圖／翻攝自pexels）

但更讓家長頭痛的，恐怕是孩子偏食了，六大營養素可能攝取不均衡，也影響免疫例，著實令人擔憂。因此廖欣儀營養師也建議，家中若有偏食的孩童，照顧者可參考以下建議得到改善：

1、孩童的行為是經由觀察與模仿周遭的人而學習的，因此和孩子最親近的家長們應做孩子的好榜樣，盡量少在孩子面前批評或不吃某種食物，並且試著提供多樣化的均衡飲食，即使是自己不喜歡吃的食物，也應該讓孩子有接觸的機會。

2、在輕鬆愉悅的環境下用餐，但避免吃飯時間看電視、玩手機，否則會影響注意力。吃飯時幫助孩子以正面、好奇的心來探索食物，例如豐富餐點的色彩與造型，讓吃飯成為一件期待的事情，而非例行公事，減少孩子進食時的心理壓力，也可降低大人與孩子間的衝突。

3、找出孩子愛吃的食物並多加變化，例如孩子愛吃咖哩，則可一週提供2次，並添加健康食材在咖哩醬內（例如蔬菜、肉末切碎一起煮成醬），愛吃海苔包飯則可把蔬菜、蛋、魚肉包覆在飯中用海苔捲起，讓孩子自己動手做也可增加進食慾望。但避免過度強迫孩子吃下完全無法接受的食物，如果想讓他嘗試營養的食物（例如蔬菜），份量不用太多，量少少的時候孩子全吃完的機會較高，下次他就有機會嘗試其他食物。

4、正餐進食時間30分鐘，不要拖延太久，東西沒吃完也要開始收拾，養成用餐好習慣。三正餐定時定量，避免一直在進食而影響正餐攝取量。活動量大的孩童可增加下午點心與晚上點心，並控制份量與種類，例如堅果一把、水果一顆、水煮蛋一顆等原型食物都是不錯的選擇。上學時可自備方便攜帶、獨立包裝的蘇打餅乾、綜合堅果或保久乳。家中不宜貯存大量甜食，可減低甜食的誘惑。

5、用營養素密度高的食物取代高糖食物，堅果的營養密度高，很適合當點心或添加到餐點中，選擇無添加的堅果則可減糖又攝取到最佳營養素，例如堅果可可燕麥粥代替果醬吐司，減糖又高營養。飲品部分可選鮮奶、植物奶、低糖優酪乳或低糖豆漿代替奶茶或紅茶，維生素與礦物質含量更高。多選擇原型食物避免過度加工，孩子自然頭好壯壯。

6、質地適中，有的孩子挑食原因是因為食物較大塊或太硬，吞嚥上較不易，可多選擇軟一點的食材如豆腐、魚類、蛋等蛋白質類食物，或是將蔬菜切小塊或煮軟一點也行。

▲營養師廖欣儀整理出圖表，教家長透過小技巧改善孩子偏食狀況。（圖／廖欣儀營養師提供）