men's uno │激發最大肌潛能！一顆啞鈴練全身！

文字、執行／Beryl Chang  攝影／方品鈞  化妝／Tun Han Hsish  髮型／謝宏展

 

你懂的使用健身房器材，但你知道如何用一顆啞鈴激發全身肌肉的最大潛能嗎！？
 
隨著健身風格的崛起，大家對於健身的鍛鍊習慣開始改變，不僅越加深入，也更懂得隨著個人的目標需求去強化訓練，從機器的單關節訓練，職間開始迷上啞鈴、槓鈴為主的多關節鍛鍊。本期邀請由擅長運動員、籃球隊體能訓練的體能訓練師—吳俊穎，帶領《2分之一強》節目的外國型男法比歐、賀少俠、舞陽、費丹尼、方馬丁，以一個啞鈴練全身，包括上身、下身各兩組動作以及一組核心腹部鍛鍊，都可以透過一個啞鈴來完成！

歡迎詢問專業教練讓動作更精確！若有任何不適，請隨時停止！
 
單手划船
 
關鍵秘密／上身
訓練肌群／背部＋核心
鍛鍊組數／10-12下一組，共3組

１.身體下彎，背打直，一手找到支撐點，拿重量的手保持平衡。單腳後踩，膝蓋伸直腳尖輕點地板，另一腳保持膝蓋微彎。
 

 ２.穩定肩胛骨，單手上拉、下放。拉、放同時需感覺背及核心用力並保持軀幹穩定。 

單腳硬舉
 
關鍵秘密／下身
訓練肌群／臀部肌群
鍛鍊組數／左右各10-12下一組，共3組

 

１.單腳向後踩、腳尖點地，雙手將啞鈴置於胸前。

 

 ２.前腳膝蓋微彎，身體下彎、後腳離開地板，雙手同時緩緩伸直將啞鈴下放至腳尖正上方。啞鈴下放需同時保持骨盆及軀幹穩定。

 

 ３.身體回到站姿、並同時將後腳上抬至腰部、啞鈴收回到胸前，需感覺站立腳臀部及核心用力。

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