跑不完目標路程該怎麼辦？多學一招　讓跑步更有效率

想要跑完一趟距離不短的路程，你得具備不少跑步適能。

 

除了必要的基礎體力之外，跑步技術也是過程優劣的一大關鍵，萬一旅途過長，你甚至還會需要一些「策略」來幫忙完成。

 

而這些技巧，都有賴長期的訓練，並非一蹴可幾，唯有不斷的練習與練習和練習及再練習…才能精熟，直到習慣成自然！

 

因此，今天司博特就來介紹一下，眾多跑步技巧中，相當重要的「步頻」的3種訓練方法。

 

當然，開始前還是得先了解一下這項技巧的基本性質與定義。

 

什麼是步頻？

 

「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。

 

步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢，最終影響到能量使用、跑步效率。

 

低步頻的狀態下，多數人會增加跨步距離，並減少上半身受自由落體的影響，這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外（對膝蓋負擔大），還會增加落地時的反作用力，增加體能消耗、降低效率。

 

反之，在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

 

因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

 

這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程！

 

該如何訓練？

 

以下3種方法你都可以使用，也能同時進行，不斷交替使用效果會更佳。

 

1.　增加上身前傾角度

 

上身前傾角度和步頻其實互相影響。因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒（與衛星繞地球的概念相似）。

 

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，這讓你的前傾角度獲得更大的支持，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

 

因此，進行步頻訓練時，你可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。

 

2.　使用10秒30下做基準

 

訓練的同時，你不可能分太多心去計算步頻，尤其接近疲勞極限的時候，光是調整呼吸與維持姿勢，大概就耗掉你所有心力，這時候再分心去計算1234…只是搞死自己而已。

 

而且除非你在跑步機上進行訓練，否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒（一直看手錶或碼表會干擾擺臂），這提高了計算步頻的困難度。

 

因此以10秒30下（也就是1分鐘180下）為依據來做計算，能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢，以及大約要調整多少；又因為10秒鐘非常短，你可以在最小限度的干擾下，不斷進行測試來調整混亂的步頻。（誤差也不至於太大）

 

做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒區間，數自己踏的步數是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

 

3.　變換不同速度

 

在相同步頻的前提下，試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓練自己不論在何種速度下，步頻都維持固定，僅微幅調整跨步距離。

 

這個方法能讓你的身體更容易記住高步頻的節奏，久而久之就比較不會因為訓練環境改變（例如從跑步機到實際路面），而輕易失去原先的規律。

 

改變速度的初期可能會感受到明顯的不適應，沒辦法抓到調整跨步的訣竅，這時候你可以使用「節拍器」來輔助訓練，只不過除非家中有人在練習樂器，不然一般人通常沒有這種器材。

 

幸好現在科技發達，智慧型手機到處都是，手機APP也是包山包海。只要按幾個按鈕，下載「節拍器」APP，用手機就能幫你輔助訓練。

 

司博特就有利用手機下載節拍器APP來輔助訓練，配上耳機就不會干擾到其他人，只不過這方法使用上要節制點，不然晚上睡覺的時候腦中都還在「搭搭搭搭…」，各種打節拍。

 

最後，還是要提醒大家，訓練成效並非立竿見影，即使照著這些方法去訓練，你仍有可能需要花上2~3個月以上的時間才會適應，或獲得改善。

 

所以剛開始的時候若沒效果別太急著灰心，持之以恆練習一陣子後，必定能感受到有所不同！