記者楊晴雯／台北報導
母親節就快到了，偉大的媽咪們，平常除了照顧家人，是否忽略也要寵愛自己呢？營養師建議，天天3蔬菜2水果、減鹽、女性腰圍不超過80公分、每天運動30分鐘等4個方法，可以讓媽媽們保持健康外，也能保持苗條、紅潤氣色。
▲（示意圖／攝影者freepic.diller／freepik）
台中醫院營養師林雅玲表示，根據102至105年台灣國民營養健康狀況變遷調查結果，女性的蔬果、鈣質明顯攝取不足，但鈉、糖分則有攝取過多的情形，並且女性腹部肥胖問題比男性嚴重。
林雅玲提出四個健康小秘訣，希望媽媽能夠學會如何照顧自己的健康，建議如下：
秘訣一：天天3蔬菜、2水果
媽咪們別再想著吃飽就好，要學會注意食物的營養素，若以一位身高160公分，體重56公斤的稍低至適度活動的媽媽來說，一整天約需要1500至1800大卡熱量，換算成六大類食物份量如下表：
▲（表格：營養師林雅玲提供／資料來源：衛生福利部國民健康署--每日飲食指南手冊）
未精緻的全榖雜糧類如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等，每日至少需攝取到1碗(一般家用飯碗)，除可增加膳食纖維攝取量外，更可增加維生素B群攝取讓每日都能神采奕奕；而豆魚蛋肉類更不可缺，每一份肉類約生重1兩，適量的攝取可讓肌力不流失，體態更美麗；乳品類建議每日需攝取到1.5杯，約360毫升，(每杯約240毫升)，以避免骨質流失過快。
以及最重要的是蔬菜類及水果類，蔬菜每份約為生重100公克，建議每日至少攝取1份深綠色蔬菜、每日蔬菜攝取總量至少需達半斤；水果類每日建議2份，每份約100公克，每份相當於切好的水果約0.5至1碗左右。適量的蔬果攝取，即能補充膳食纖維、多種維生素、礦物質以及植化素，例如花青素、含硫化合物、茄紅素、類黃酮、多醣體…等，研究顯示這些都具有抗氧化、抗發炎等生物活性，讓媽媽們不需花錢買保健食品就能保有青春活力。
秘訣二：減鹽增健康
媽媽們大多主責家中一家老小的三餐，建議可選擇新鮮食材烹調，避免使用加工食品，如香腸、臘肉等，並可多利用天然辛香料，如蔥、薑、蒜、九層塔等調味，若外食，也可以請店家少放味精、胡椒鹽或減少沾醬，另外盡量減少吃飯淋滷汁、淋菜湯或「款菜尾」的習慣，以減少鹽分攝取，避免日後高血壓、心血管疾病、腎臟疾病的發生。只要自己的一個小改變，就可讓全家人更健康。
秘訣三：女性腰圍不超過80公分 男性不超過90公分
研究顯示，腹部肥胖的人，較易引起胰島素抗性，而有代謝異常的問題，若女性腰圍超過80公分(31吋)，即可稱為肥胖。當發現衣褲漸漸變緊的時候，請媽媽們得要開始多加注意，減少飲食攝取的熱量，並增加身體活動度。若有喝杯咖啡、紅茶、奶茶搭配點心的下午茶習慣，建議可選擇不加糖的方式，或以鮮奶取代奶精，並選擇低熱量點心取代蛋糕、甜點。另外再忙也別忘記摟摟另一半的腰，趁機檢測一下先生的健康喔。
秘訣四：每天運動30分鐘 每週至少5天
建議媽媽們每天還是要抽空留給自已30分鐘的時間運動，其實，運動並不難，只要從自己喜歡的活動開始，例如逛菜市場的時候早一站下車，或是外出購物時盡量多增加走路或爬樓梯的時間及次數，若無法有完整的30分鐘，也可以分段累積運動量，例如將30分鐘拆開成3個10分鐘，或2個15分鐘分段完成，效果與一次做完30分鐘的運動相似。如此一來，不但能促進血液循環，讓氣色紅潤、更能維持良好的心肺功能與身心健康，身形也可保持苗條與輕盈。
▲台中醫院營養師林雅玲呼籲母親應更注意飲食均衡。（圖／營養師林雅玲提供）
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