文／今健康
疫情期間民眾相當注重免疫力，除了施打疫苗為重中之重，也包括了飲食、運動等。不過聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師也指出，其實睡眠對免疫系統關係也相當密切，良好的睡眠有助於維持免疫力，建議民眾可從日常生活中補充相關營養，提升睡眠品質。
研究發現：多睡一小時，染疫風險降12%！
莊譓馨營養師指出，據《英國醫學期刊》刊登，美國約翰霍普金斯大學的一項睡眠研究發現，充足的夜間睡眠有助防範新冠肺炎。
該研究分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」、「暴露於新冠病毒環境」５個層面進行研究，從中發現夜間睡眠多睡一小時，染疫風險降低12%。反之，有睡眠問題、容易疲倦者，染疫風險則大幅提升。
▲（圖/ 翻攝自今健康）
５大助睡眠營養，維持免疫力更有助防疫！
從上述可初步了解，睡眠對免疫系統的重要性，維持良好免疫力不單是飲食、運動，睡眠也很重要。莊譓馨營養師建議平時可適度補充５大助眠的營養素幫助睡眠，包括了色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA、鈣及鎂。
色胺酸：
幫助分泌褪黑激素。
莊譓馨營養師表示，褪黑激素有助於睡眠，是從大腦松果體生成的荷爾蒙，而色胺酸正是褪黑激素的原料。適度補充色胺酸有助分泌褪黑激素，達助眠效果，可從牛奶、雞肉、魚肉、蛋類、花生、豆類、起司、綠色蔬菜等攝取。
維生素B群：
調節色胺酸、協助合成褪黑激素。
除了褪黑激素的分泌，保留、合成等也相當重要，莊譓馨營養師指出，維生素B群當中，維生素B3有助保留色胺酸，而B6及葉酸有助分泌褪黑激素的前驅物：血清素，維生素B12則也有助褪黑激素分泌。日常中可從肉類、乳製品、內臟、全穀類、豆類、綠色蔬菜、菇類等食物中攝取。
抗氧化物：
降低發炎反應、提升睡眠品質。
莊譓馨營養師指出，身體發炎可能造成睡眠障礙，抗氧化物可保護身體細胞、免於自由基等有害分子傷害、發炎，是食物中的天然營養元素，可以是維生素、礦物質、植化素等，如維生素A、C、E類胡蘿蔔素等，可從各種蔬菜、水果、堅果中攝取。
GABA：
穩定自律神經。
莊譓馨營養師表示，GABA為一種據神經傳導功能的胺基酸，可抑制神經系統、安定腦部，避免過度興奮，具有安神鎮定的效果，常見的食物來源包括了發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。
鈣＆鎂：
穩定情緒、減少壓力。
莊譓馨營養師指出，鈣和鎂是具有放鬆神經效果的礦物質，可協調褪黑激素、增強分泌，並且也是前述GABA的活化劑。而鈣可幫助穩定情緒、緩和緊張焦慮、放鬆肌肉、改善失眠，建議可兩者一起攝取。常見的食物來源包括了綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。
莊譓馨營養師提醒，良好的睡眠有助於提升免疫力，適度的攝取足夠的營養，有助於夜晚睡個好覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，恢復原本的活力，也是重要的防疫策略！
▲（圖/ 翻攝自今健康）
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