疫情後「報復性健身」恐受傷　教練：原訓練量5成起練為佳

記者簡浩正／台北報導

我國新冠疫情近期趨緩，上月中降至二級外，防疫也跟著「微解封」，包含餐飲、夜市等開放內用外，健身房也恢復營運。不過，愛上健身房運動的民眾們，在荒廢了三個月後回到健身房，想必一定會「報復性健身」練得比之前更勤、加強重訓等組數訓練等，一次把運動量補回來，但卻可能「欲速則不達」導致全身酸痛。

健身教練提醒，若民眾一陣子沒運動，肌力、心肺能力都會降低，此時不應過度健身，避免身體撐不住原先重量而受傷；建議可從原本運動訓練量的「50%」開始練，即「強度Ｘ時間＝原本運動量Ｘ0.5」的重啟運動公式，先幫身體開機，有餘力再針對較不足的地方進行加強，很快就可以恢復原本的身體狀況。

▲健身教練提醒，若民眾一陣子沒運動，肌力、心肺能力都會降低，此時不應過度健身。（圖／健身工廠提供）

連鎖健身中心教練Xavier觀察，學員回歸運動後，幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢。Xavier說，有運動者若停止運動超過兩周以上，肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降，肌肉重也會隨之降低；若暫停運動的時間再拉長，肌肉中的蛋白質含量也會開始流失，因此要把握恢復訓練的黃金期，趁肌肉流失還沒有嚴重流失前，慢慢恢復原本的健身習慣。

針對要重啟運動的民眾，Xavier建議可從原本運動量的「50%」開始練，50%指的是「強度」與「時間」的相乘。例如把負重重量降到原本的7成，組數也減至7成，兩者相乘即為原本訓練量的一半(0.7Ｘ0.7＝0.49)；或者想要做原本的重量，訓練時間就降至原本的0.5，為重拾運動時適合的起始訓練量。

對於平常沒有運動習慣或是偶爾上健身房的民眾，Xavier建議能夠從基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始，維持一定速度後時間慢慢拉長，讓身體習慣低強度的訓練；若平時就有在健身者，則推薦從高強度的SIT（短跑間歇訓練）、HIIT（高強度間歇訓練）等力量型心肺運動開始，包括風阻式腳踏車、攀爬機，或是搬輪胎、甩戰繩等項目，逐步強化心肺功能。另外，進健身房運動仍須配戴口罩，並適時補充水分與避免缺氧，保護他人也照顧自己。