下班全身痠？6動作解救腰背痛、膝蓋痛

圖‧文／潮健康

下樓梯像「老人家」需要慢慢走？  「2大肌群」無力關節老更快

不少年輕上班族因缺乏運動，導致上下樓梯時如同6、70歲的長者，膝蓋、腿部肌群會特別痠痛。World Gym世界健身俱樂部專業教練官鄭志威（Jacko）教練表示，膝蓋無力表示周邊肌群並沒有發揮該有的作用，在該情況下又過度使用，易導致膝關節周邊肌群的壓力失衡。

鄭志威教練表示，要讓膝蓋的壓力達到平衡、穩定關節，不妨從訓練「核心肌群」與「臀部肌群」開始著手。建議先訓練核心肌群，再進一步鍛鍊臀肌，有助於分擔膝蓋前側的壓力至臀部，在走樓梯或走路時，也有效減緩膝蓋的不適感。要注意的是，若訓練時「偏食」其中一項，將無法達到肌肉的「協同作用」。

▲鄭志威教練示範臀部訓練－「蚌殼式」。（圖／翻攝自潮健康）

「訓練臀肌的方式不少，如橋式、蚌殼式、硬舉或分腿硬舉，都是可嘗試的選擇！」另外，鄭志威教練也指出，核心訓練也可從鳥狗式、棒式、捲腹等簡單動作做起，較無場地限制可在家執行。唯獨要注意動作品質與訓練量的拿捏，以免鍛鍊過度導致受傷。

▲鄭志威教練示範臀部訓練－「硬舉」。（圖／翻攝自潮健康）

久坐不動是「健康殺手」！  「不斷換姿勢」才是最好的姿勢？

上班族久坐不動，核心肌群與背部肌群沒出力，會導致哪些潛在的傷害？鄭志威教練強調，久坐可說是「健康殺手」，不僅會造成背部、膝關節無力，肩頸也容易緊繃。不少舊有的觀念強調坐姿「抬頭挺胸」，其實長時間維持挺胸的姿勢，同樣會導致肩頸僵硬。何況錯誤姿勢如翹腳、下背懸空於椅背，更可能導致椎間盤突出、關節退化等後遺症。

鄭志威教練表示，提醒民眾在工作、搭飛機等需久坐的環境下，可適度動動關節、伸展腿部，若環境允許也可以起身走走上廁所或裝水，也能透過調整桌椅高度站立工作。「提醒久坐族，沒有一個坐姿可以完全避免腰酸背痛，因此在上班時不妨『隨時變換姿勢』，對筋膜、肌肉的血流循環都有幫助！」

▲（圖／翻攝自潮健康）

年輕人上班容易腰痠背痛？  健身教練教「5大訓練」緩解

年輕人上班若容易腰酸背痛，可以採取哪些訓練緩解？鄭志威教練建議，可以挑選幾個動作來操作，建議每個動作可重覆2-3組，每組30秒至1分鐘。如過程中有動作產生不適感或疼痛應立即停止，建議尋求專業教練、治療師來評估問題：

1. 扶頸胸椎伸展：利用瑜珈球或小枕頭放置胸椎下段，雙手抱頸穩定頸椎，吸氣時連帶將胸椎向後彎不折腰。

2. 仰臥扶頸伸展：將泡綿滾桶放至胸椎段，屁股坐穩，吸氣時雙手支撐頸部向後彎，打開胸椎曲度。

3. 仰臥天使：將長滾筒放至脊柱上，雙手臂皆與地板平行，往頭頂延伸活動持續維持雙臂平行地板，活動肩帶放鬆肩頸。

4. 肩關節活動：將瑜珈球或枕頭放置胸椎上，靠牆採坐姿，維持脊椎延伸，姆指朝上持木棍，雙手臂順勢上抬，有控制性的活動肩關節。

5.Y字訓練：身體斜躺至椅墊上，額頭墊毛巾維持頸椎良好體線，拇指朝上肩膀呈Y字型上抬，感受上背的中下斜方肌收縮。

鄭志威教練也提醒，上述動作需專業教練在旁指導，建議民眾切勿在家自行嘗試，以免動作錯誤造成肌肉代償，或引發運動傷害。

▲（圖／翻攝自潮健康）

長時間緊盯3C恐引發「烏龜脖」  練習「1動作」助頸部校正回歸

上班族往往需緊盯螢幕數小時，導致頸部趨前引發「烏龜脖」。哪些訓練有助於緩解烏龜脖的情況？鄭志威教練說明，其實只要回歸正確的坐姿、避免頸椎趨前的情況，烏龜脖的情況就能顯著改善；亦能透過訓練輔助讓頸部回歸至正確體位。例如將頭部往後、收起下巴的「頸部後移」練習，即是透過訓練「深層頸屈肌」，讓頸部維持在良好的排列上。

目前在網紅界流行的「瘦下巴訓練」是否也有改善烏龜脖的效果？鄭志威教練說明，瘦下巴訓練起初流行於美、日瑜珈界，近年因瘦臉熱潮興起，也逐漸風行於台灣。該動作的原理同樣需運用深層頸屈肌，活動頸部以達成放鬆效果。因此該訓練若運用得宜，確實可能對烏龜脖有幫助。唯獨需在專業教練監督下進行動作，以免動作錯誤造成頸部肌肉傷害。

最後，鄭志威教練呼籲想透過健身改善體態的上班族，在進行訓練前務必確認在專業教練的建議下採取任何動作。錯誤的姿勢不僅難以達到成效，甚至容易造成代償、引發肌肉組織的受損。透過教練指導加上定時鍛鍊，可確保訓練功效，也能避免久坐導致腰酸背痛、甚至關節嚴重發炎等情況出現。

▲鄭志威教練示範臀部訓練－「單腿橋式」。（圖／翻攝自潮健康）

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