春節大魚大肉後「瘦不了」？秒懂年菜餐盤6口訣：糖友要注意水果攝取

記者簡浩正／台北報導

▲春節大魚大肉年後「瘦不了」？營養師建議可採取飯跟蔬菜一樣多、菜比水果多一點等方式調整六大類食物份量與比例。（圖／北市聯醫中興院區提供）

再過兩週左右就要農曆春節了，相信不少民眾已開始進行年菜採買，不過大魚大肉、圍爐火鍋等大快朵頤後，體重也可能失控上升，北市聯醫中興院區營養師徐裴莉建議民眾，可利用家中餐盤並活用國健署設計之「我的餐盤」六口訣，採取飯跟蔬菜一樣多、菜比水果多一點等方式調整六大類食物份量與比例，在春節期間安心享用美食而不過量。營養師也提醒，有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

口訣一：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。

口訣二：菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

▲即便是年菜，也可利用家中餐盤並活用國健署設計之「我的餐盤」六口訣達到均衡飲食。（圖／北市聯醫中興院區提供）

口訣三：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾如糖尿病患者尤其要注意水果的適量。

口訣四：豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

口訣五：堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

口訣六：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。

徐裴莉說，運用「我的餐盤」年菜選擇技巧，以不同型態的餐盤呈現，方便民眾達到均衡飲食的範例參考，可避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤，讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。