吃「6種食物」延年益壽！研究：降低死亡風險30%

生活中心／魏君程報導

▲身體健康跟飲食均衡有關。（示意圖／翻攝自Pixabay）

身體健康跟飲食均衡有關。醫師黃軒在臉書發布貼文，表示美國研究顯示，在日常生活中攝取水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、乳製品等，可以降低死亡風險30%、患心血管疾病風險降低18%、心肌梗塞風險降低14%、中風風險降低19%。

醫師黃軒在臉書發布貼文，指出美國研究分析80個國家，關注近24萬人每天的飲食，與壽命、疾病的關聯性，研究發現日常生活食用的6種食物可以延壽、有益心血管健康：

1.水果：

在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

2.蔬菜：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。每天攝入水果和蔬菜，除了有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。

許多研究報告指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

台灣國民健康署提醒，民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

3.豆類：

每天攝入豆類，可以多種換著吃，對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查，大多數中老年人，他們的飲食中豆類，都是缺乏或沒有或不足的，因此增加飲食中的豆類，可延長壽命的影響最為顯著。

4.堅果：

每天攝入堅果，最好選擇「原味」的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。

5.魚類：

每周最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康。記得：吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」！

6.乳製品：

每天1杯午奶，相當於300克相當的乳製品。乳糖不耐受的人群，可首選酸奶或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。

黃軒指出，如果和最不最不健康的飲食相比（這次研究，以得分≤1為例），最健康的飲食（得分≥5）的人相比起來，總體死亡風險降低30%、患心血管疾病風險降低18%、心肌梗塞風險降低14%、中風風險降低19%，可以說吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。