棒式「強化核心+燃脂」　教官點5大常見錯誤：嚴重恐受傷

記者葉韋辰／台北報導

▲臀部過高會減少核心肌群使用。（圖／業者提供）

「棒式」是一項看似簡單，但需要精確控制的核心訓練動作，不僅強化核心肌群，還能全身燃脂。不過World Gym專業訓練官Chase就指出，其實民眾在家自己訓練時，有5個常見錯誤，包括臀部高度不當、腰部塌陷、手肘位置錯誤、呼吸不順及持續時間過久。

▲腰部塌陷是常見錯誤，會使下背部承受過多壓力。（圖／業者提供）

正確的棒式姿勢要求身體從頭到腳呈一直線，臀部與肩膀維持同一高度。Chase提醒，臀部過高會減少核心肌群使用，過低則可能導致腰椎過度負荷。執行時，需確保核心肌肉保持緊繃，讓身體呈直線狀態。

腰部塌陷是常見錯誤，會使下背部承受過多壓力，增加受傷風險。Chase建議，做棒式時應收緊腹部肌肉，骨盆稍微內收，讓腰椎自然延展而不過度彎曲，以減少下背部壓力。

▲手肘位置錯誤會影響身體平衡，增加手臂負擔。（圖／業者提供）

手肘位置錯誤會影響身體平衡，增加手臂負擔。Chase強調，手肘應位於肩膀下方，與地面呈90度角，才能最大化鍛鍊核心肌群。呼吸方面，許多人不自覺屏住呼吸，導致肌肉緊繃、頭暈等不適。

Chase指出，過度追求長時間棒式可能導致疲勞，使姿勢失去正確性。他建議，重點應放在正確姿勢上，逐步延長時間，避免受傷並達最佳效果。