養生粽真的就養生？聽聽營養師怎麼說

生活中心／綜合報導
 
端午節將到，各式粽子百家爭鳴讓人想到就忍不住流口水。其中，香菇、花生、鹹蛋黃與三層肉是傳統糯米粽的必備餡料，養生訴求的五榖粽走健康素食風，也有很多擁護者，豆沙粽、鹼粽，還有鹹香味的北部粽、水煮的南部粽，可說各有所好。

粽子是端午節必吃美食，但內餡愈豐富往往熱量愈高，台中慈濟醫院營養師陳慧文表示，臨床衛教有八成慢性病人不清楚粽子內餡代表成份，她強調，坊間所謂的養生粽雖然相較全糯米粽熱量低，但常見的栗子、蓮子、綠豆、紅豆與薏仁屬於全穀根莖類，也是澱粉來源，毫無節制並不符合養生概念；尤其慢性病人的選擇更重要，建議一天仍以一小顆為宜，健康過節。
 
「好吃，更要小心過度攝取可能對身體造成的影響。」陳慧文指出，臨床衛教有八成慢性病人不清楚粽子內餡代表的成份，有人以為粽子是餐間點心，知道粽子應歸類為正餐的人，又誤認一餐吃一顆粽子就等於有節制，結果一天吃三顆，遠遠超標！她呼籲慢性病人，避免節後體重、血壓、血糖齊飆高，粽子不要比女生的拳頭大為基準，只能一天一顆。
 
陳慧文提醒：
1.糖尿病病友：全榖米粽，搭配一盤蔬菜，以延緩血糖吸收上升的速度。
2.高血壓病友：經過水煮的粽子，以葱、薑、蒜等增加香氣，減少用油、鹽使用量，跟糖尿病友一樣，量都不要比女生的拳頭大。
3.腎臟病友：控制蛋白質食用量，建議選地瓜粉、太白粉或涼粉等低氮澱粉製作的水晶粽。
 
健康意識逐漸抬頭，養生粽是新選擇，陳慧文也提醒相關注意事項：
1.澱粉類來源：燕麥、蕎麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆、蓮子、栗子都是全榖根莖類，也是澱粉類，全包進去熱量就升到400多大卡，相較糯米，血糖不會拉太高，但仍會影響，不建議過量。
2.飲食應該食用當地、當季的食材來源。
3.增加纖維質攝取：蔬菜是纖維質重要來源，吃粽子配燙青菜、蔬菜湯，增加足夠纖維質才不會讓血糖飆高太快，除深綠色蔬菜，當季苦瓜、竹筍、筊白筍等都是不錯的選擇。
4.食用量一天一小顆為宜：粽子份量十分重要，大又餡多的粽子，一顆熱量可能是一碗飯的兩倍，不論哪種粽，一天一小顆就好。
5.沾醬三低：很多人吃粽子都要沾醬，多數沾醬本身就是高熱量，應注意低油、低鹽、低糖，不論是砂糖、果糖或是蜂蜜，都一樣要避免過多的攝取。
 
陳慧文指出，糯米粽熱量高，屬高醣類來源，不好消化又容易讓血糖升高，不算內餡已高達331大卡，比一碗飯280大卡還多，其它高油脂來源包括：豬油炒紅葱頭調味，以烹煮三層肉、五花肉的熱湯拌米，形成老饕講究的油香味，無形中吃更多飽和性油脂。花生也屬油脂類，更是火上加油。高醣、高油、重鹹的飲食，長久吃下肚，本來富有彈性的血管，逐漸變得愈來愈沒彈性，久而久之形成高血壓、心肌梗塞、甚至中風等心血管疾病，影響血管、心臟、眼睛、甚至腎臟功能。
 
香菇、栗子，或豆乾、筍子及橄欖油等餡料，較有健康概念，陳慧文建議，採用這些餡料取代傳統粽常見的菜脯、蝦米、五花肉、乾魷魚跟鹹蛋黃等內餡，或加入蒟蒻增加咀嚼口感。長糯米加入燕麥、蕎麥、薏仁、玉米、紅豆、綠豆等高纖全榖類，都是不錯的選擇。而經水煮的南部粽，又比炒過再蒸的北部粽減少部份油脂，可以參考。