這些讓你失眠一整晚？擔憂與失眠的惡性循環！醫授4步驟有效打破

記者李鴻典／台北報導

隨著現代生活壓力增大，越來越多的人在睡前被各種煩惱與擔憂所困擾，導致失眠甚至影響日常生活。許多人誤以為擔憂能幫助防止不好的事情發生，然而這其實是一種錯誤的因果聯想。過度的擔憂不僅無法提供有效的解決方案，反而會阻礙清晰思考，加重焦慮，最終陷入惡性循環。

▲邱韻芝醫師表示，失眠者往往不是因為有更多實際問題，而是因為過度擔心即將到來的代辦事項，讓人無法入睡。（圖／pexels）

精神科專科醫師邱韻芝表示，失眠者往往不是因為有更多實際問題，而是因為過度擔心即將到來的代辦事項，讓人無法入睡。這些擔憂引發情緒反應及身體上的緊張，進而干擾睡眠。值得注意的是，當一個人陷入擔憂時，身體的放鬆狀態與擔憂情緒是互相排斥的。當擔憂佔據頭腦時，便很難進入放鬆狀態，也就無法輕鬆入睡。

針對這類情況，邱韻芝醫師建議失眠患者能從學習管理擔憂、調適情緒的技巧開始，來減少擔憂對睡眠的影響，當中一個簡單但有效的睡前減壓方法，就是透過書寫的方式來整理思緒。

第一步：準備紙筆，書寫煩惱

在不被打擾的環境中，拿起紙筆，將腦中浮現的所有想法與擔憂寫下來。這有助於將混亂的思緒轉化為具體的文字，讓你能更清楚地了解自己的想法與困擾。

第二步：區分重要與緊急的事項

當所有煩惱都已寫下後，你可以依照緊急程度與重要性將其分類，例如緊急且重要、緊急但不重要、不緊急但不重要、不緊急又不重要，藉此更直觀地了解哪些問題需要立即解決，哪些可以稍後處理。

第三步：進行腦力激盪，尋找解決方案

接下來，對每一個煩惱事項進行簡單的腦力激盪，嘗試快速產生各種可能的解決方案。這時不需要過於拘泥於解決方案的可行性，只需多想、多列出。之後再將這些方案逐一分類，考量它們的實際可行程度就可以。

第四步：聚焦可控範圍，明確行動計劃

對於那些無法完全控制的問題，專注於自己能做的部分即可。當每個擔憂都有一個可行的解決方案後，您可以選擇其中一個作為明天的代辦事項，這樣就能有效減輕焦慮，讓自己放心入睡。

醫師說，反覆思考明日的代辦事項可能是導致失眠的習慣之一。若這些練習無法緩解困擾，建議尋求專業醫師或心理師的協助。