六成五民眾年後自虐式減重做補償　當心溜溜球效應！

記者李鴻典／台北報導

開始懺悔了嗎？農曆春節結束，不少人開始準備減掉年節吃進過多的熱量！有的人還會選擇「自虐式」的斷食法，但營養師提醒，診間常見民眾年後採用完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式手段減重，補償不成反傷身的案例。

▲高達6成5民眾曾因年節期間暴食的罪惡感驅使，在年後採取補償性的減重行動。

有一份調查顯示，高達6成5民眾曾因年節期間暴食的罪惡感驅使，在年後採取補償性的減重行動。其中1/4民眾表示曾採用偏食飲食法減重，但有半數因此產生內分泌失調、頭暈、快速復胖等副作用。

▲肉食族愛吃紅燒豬腳、紹興醉蝦、烤鴨等料理，容易有脂肪及膽固醇攝取過量的危機。

晨光健康營養專科院長趙函穎說明，民眾經常採取斷食飲食法，以及只吃或不吃單一種類食物偏食飲食法(例如限醣飲食、高蛋白飲食等)。但這種自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦，讓民眾感受到心理上的補償或懲罰，但容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失，嚴重時甚至可能造成腎臟與腦部損傷，減重的效果也無法長期維持，易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。

▲火鍋狂偏好的酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理，潛藏鹽分攝取過量的疑慮。

針對肉食族、火鍋狂、甜食控等三類人，趙函穎也提出年後順應式補償法跟超商高纖補償餐建議如下：

肉食族：用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇，口感扎實富含蛋白質的菇類，滿足想吃肉的慾望；建議食材有苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳；超商搭配建議低糖/無糖高纖豆漿、五色熱蔬菜/各式光和蔬食沙拉、關東煮類：高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類、筊白筍。

▲火鍋狂建議以高纖豆漿搭配香蕉、芭樂等高鉀水果，以及海藻沙拉等高碘飲食，平衡鈉攝取過量問題。

火鍋狂：用高鉀水果、含碘食材的搭配，透過礦物質幫助鹽分代謝補償你的重鹹口味；關東煮的昆布捲與各式菇類滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好。建議食材有香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿；超商搭配建議低糖/無糖高纖豆漿、水果類：香蕉、芭樂、蘋果、關東煮類：昆布捲、鮮香菇、金針菇捲、三種海藻沙拉。

▲肉食族食量大，年後補償建議以高纖豆漿搭配關東煮的杏鮑菇、高麗菜捲來增加飽足感。

甜食控：用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的過量攝取，搭配低脂蛋白質的補充，滿足你對甜味與澱粉類飽足感的渴望！建議食材有地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉；超商搭配建議低糖/無糖高纖豆漿、現蒸地瓜、水果玉米棒、茶葉蛋/糖心蛋、水果拼盤/蔬菜沙拉。

▲愛吃甜的女性，可選低糖高纖豆漿搭配非精緻澱粉的地瓜、玉米取代其他高糖分甜食。