搶救失眠！專家教6招「快速入睡法」　最快只要1分鐘

生活中心／綜合報導

翻來覆去睡不著！失眠問題早已成為現代人常見的通病，像是明明很累卻睡不著、半夜驚醒後就很難入睡等，睡眠不足會對身心理都造成很大影響，國外網站《BrightSide》就整理出6個能讓人快速入睡的妙招，養成呼吸放鬆的習慣最快可以在60秒內入睡。

▲睡眠問題是現代人常見的通病。（示意圖／資料照）

1.珍惜一天中的最後10秒

聽起來好像很玄，但卻是一種經過了軍人實驗的入睡方法，輕輕閉上眼睛時讓整個臉部、眼窩都放鬆，接著第一次深呼吸放鬆手臂、肩膀，第二次深呼吸則放鬆胸部、腿部，當身體都感覺到放鬆時，要讓大腦保持清醒10秒鐘，接著可以想「別思考了」10秒鐘，之後就會慢慢睡著，通常整個入睡過程不會超過120秒，關鍵就在於最後10秒鐘。

2.「4-7-8」呼吸睡眠法

這是藉由「調節呼吸」放鬆的助眠方法，透過調息能讓更多氧氣進入肺部，並使副交感神經放鬆，能有效使身心平靜。首先用嘴巴將空氣吐乾淨後再閉上嘴，透過鼻子慢慢吸氣，心中默數4秒、再閉氣7秒，最後用嘴巴吐氣默數8秒，以上是一個循環，重複上述動作共4次，只要持續練習6至8周，之後就能夠在60秒內輕鬆入睡。

▲利用調節呼吸的方式能快速入睡。（示意圖／Pixabay）

3.漸進式肌肉放鬆

透過反覆繃緊再放鬆肌肉，可以有助於睡眠，做法是先讓手臂繃緊5秒鐘、再放鬆10秒鐘，接著按照額頭、臉部、嘴巴、下巴、脖子的順序往下「緊繃再放鬆」，最後就會想睡覺了。

4.盡量保持清醒

有些人常有「很累又睡不著」的睡眠困擾，為了想快點入眠而陷入焦慮，結果反而害自己更睡不著，所以這種時候就可以靠逆向心理學舒緩這種狀態，躺在床上時可以不斷思考並命令自己「保持清醒」，這樣就可以減少失眠導致的焦慮感和挫折感，反而能更輕易入睡。

▲因為失眠而焦慮時，不妨試著讓自己清醒。（示意圖／Pixabay）

5.想像一個平靜的地方

失眠的常見原因就是焦慮，根據國外一項研究指出，只要在腦海中想像一個平靜安寧的環境就可以分散注意力，進而放鬆入睡。

6.嘗試冷卻身體

不管是夏天還是冬天，如果身體不夠涼爽就容易失眠，所以可以試著讓臥室更通風或喝半杯冰水，這樣或許能讓人變得比較想睡覺。

▲睡前滑手機會讓人越來越精神。（示意圖／資料照）

除此之外，對於助眠也有不少老生常談，例如睡前半小時不要滑手機或者玩電腦，是因為藍光會抑制褪黑激素，讓身體比較不容易想睡覺，另外也可以選擇睡前洗澡讓身體放鬆，如果半夜驚醒後睡不著，就不要繼續待在床上，走出房間看個書或聽音樂，反而對入眠有益。