又失眠？美女醫教「6撇步」助你一覺到天亮　這儀式很重要

記者許書萓／台北報導

你也失眠了嗎？美女身心科醫師李旻珊在粉絲專頁「身心科李旻珊醫師」上發文表示，因為失眠的成因許多，而且錯綜複雜，所以要改善失眠，要先釐清失眠的原因，才能擬訂治療計畫，像是：如果是因為睡眠呼吸中止症造成，根據嚴重程度需要配戴牙套或是呼吸器。不過她建議，大部分失眠的民眾可先藉由一些睡眠習慣調整看看，如若不行再進一步尋求專業協助。

▲李旻珊指出，要改善失眠，得先釐清失眠的原因，才能擬訂治療計畫。（圖／翻攝自unsplash）

 李旻珊提供6種調整失眠的方式： 

1、改調睡眠壞習慣

像是睡前劇烈運動、飲酒助眠、傍晚後咖啡因攝取過量、晚餐吃太飽、白天睡眠時間長、睡前划手機、平板等有藍光螢幕的設備等，都會影響到入睡或睡眠品質。

2、養成睡眠儀式

找一件睡前一定要做的事情，像是讀小說的一個章節、聽幾首歌、床上伸展等，讓大腦認為做完這件事後下個行程就是入睡。

3、光線

臥室的照明建議搭配黃橘色燈光，間接照明;窗簾記得留一些縫隙，白天能感受到自然陽光，比較容易清醒。

4、溫度

提升周邊皮膚溫度，讓核心體溫下降，差距小於2度能幫助入睡。冬天手腳冰冷時可嘗試泡腳、用暖暖包提升手腳溫度幫助入睡。臥室環境也可以藉由冷暖氣機來調整:冬天入睡前1小時可以先開暖氣讓環境溫暖，要入睡時把暖氣關掉，讓體溫能順利下降入眠;夏天冷氣設定在醒來2~3個小時前關閉，讓體溫可以自然上升，幫助清醒。

5、規劃入睡和起床時間

清醒曬太陽後約活動15小時會產生睡意。假設你需求的睡眠時間是7小時，星期一必須在早上7點鐘醒來上班，所以必須在星期天晚上12點前入睡;而你想要順利在星期天晚上12點有睡意，需要活動15小時，也就是星期天早上9點前就該起床活動。

6、尋求專業協助

若是藉由以上方式調整仍有失眠情形，建議尋求身心科醫師專業協助，可能會就每個人的情形評估是否需要藥物、睡眠認知行為治療或是經顱微電流刺激療法（Cranial electrotherapy stimulation）、牙套或呼吸器使用。