記者李鴻典／台北報導
工作壓力讓人喘不過氣來，除了體力負荷外，心靈也會過勞，日劇《半澤直樹》以「加倍奉還」一句經典台詞，在亞洲掀起熱潮，上班族可借鏡主角的職場生存術來紓壓。
▲「過勞」是一種身心耗弱狀態（圖／翻攝自pixabay）
不想起床上班、工作效率變低、忘東忘西……你很可能過勞了！台北市立聯合醫院松德院區臨床心理科主任吳孟璋指出，「過勞」是一種身心耗弱狀態，長期處在高度壓力下的反應，表現出來的跡象，在生理方面可能有容易疲倦、腸胃不適、頸肩背肌肉緊繃痠痛、常生病的狀況；心理上則容易有焦慮、生氣、情緒低落、過度敏感、缺乏耐心、失眠、暴飲暴食等等反應。
▲長期處在高度壓力下，會導致頸肩背肌肉緊繃痠痛、常生病
如何覺察自己是否過勞？吳孟璋說，最簡易的方法是檢視最近一週以來，自己有沒有好好的吃一頓飯（營養均衡、有充分時間）、睡眠是否充足安穩（至少睡6小時）、最近有無陪家人聊天等。或是可利用國民健康署健康九九網站的「壓力指數測量表」，評估自己的壓力狀況，如果超標，建議諮詢心理衛生專業人士，接受系統性的心理治療。
▲國民健康署健康九九網站的「壓力指數測量表」
適度壓力能讓人成長，但過度的壓力長期累積，一旦爆發往往難以收拾，日常生活需有排解壓力的出口，讓身心不致緊繃，創下收視佳績的日劇《半澤直樹》，就讓不少觀眾直呼大快人心。吳孟璋分析，劇中主角半澤直樹面對職場上不合理現象所展現的智慧，可供上班族借鏡。包括「堅靭性」性格、有所堅持、不害怕衝突、人際支持、運動習慣、家人的支持也是關鍵。日劇裡，半澤最大的慰藉就是回家吃上一頓熱騰騰的晚餐，與妻子聊天。吳孟璋說，現代家庭組成以小家庭居多，家人需協調好工作與家務，職場狀況也可相互分享，多支持、少說教，一起分攤壓力，也有助凝聚情感。
壓力來襲時，可嘗試「放鬆練習」，例如正念呼吸、腹式呼吸，5至10分鐘即可，在吸氣、吐氣之間默念數字，同時嘗試感受暖流從頭到腳，放鬆末梢血管。吳孟璋表示，各種職場都可能碰到不合理情況，上班族若能理解這點，較不會陷入「為什麼是我」的情境，而會嘗試去解決。
▲壓力來襲時，可嘗試「放鬆練習」
國民健康署健康九九網站的「壓力指數測量表」列出下列12題：
1.最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？
2.最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？
3.最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？
4.最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？
5.最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6.最近六個月內是否生病不只一次了？
7.最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？
8.最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9.最近是否經常意見和別人不同？
10.最近是否注意力經常難以集中？
11.最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12.有人說你最近氣色不太好嗎？
壓力指數計算結果：
3個「是」：壓力指數還在能負荷的範圍。
4～5個「是」：壓力滿困擾你，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理，同時多與良師益友聊一聊。
6～8個「是」：你的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接受系統性的心理治療。
9個以上「是」：你的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。
▲上班族面對不合理的職權欺壓時，是加倍奉還？還是默默吞下？
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