別讓冬季憂鬱症上身多運動　穩定神經系統作用

2020/11/27 00:00:00

本文為「名家專欄」授權文章及圖片，以上言論及圖片不代表本台立場
按此投稿

文／草根影響力新視野

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

40歲的瑤芸一直很怕過冬天，天氣一冷就會不舒服，暴飲暴食、心情低落，很厭世，甚至不願意出門。她一直以為是個人虛寒體質引起，於是服用中藥調理。最近幾位同學相聚，聊起身心健康時，才發現可能是「冬季憂鬱症」發作了！

其實很多女性都有與瑤芸類似的經驗，一進入白天時間縮短，黑暗時間變長，日照長度可能不到全天三分之一的冬天，加上遇上氣溫驟降時，整個人就覺得懶洋洋，情緒也莫名其妙跟著低落，筆者也曾有類似的身心失調症，後經保健專業人士的建議及協助，身心逐漸獲得平穩。

冬季憂鬱症是一種季節性情緒失調（seasonal affective disorder，SAD），屬於「冬季限定」的憂鬱症，在光的能量減低的改變下，大腦分泌褪黑激素和血清素的濃度變少，睡眠品質變差，促使人們無法擺脫情緒困擾，開始會對事物失去興趣，出現疲勞、專注力差、食慾增加改變的健康威脅。

隨著季節轉移到春、夏兩季後，冬季憂鬱症就會逐漸散去，不過正值日照長度縮短之際，該怎麼做，才能改善季節限定引起的身心不適症？亞太醫學科學聯盟心率變異性推廣委員會副主委彭建彰建議，若症狀較輕，不妨先行透過以下「每天做」、「經常做」的方法，幫助調節情緒、趕走憂鬱。如果自覺身心已受到干擾，仍應尋求專業醫療的建議及治療。

每天做

攝取有助自律神經平衡的健康飲食：有些營養素可調節神經功能、協助自律神經系統穩定和促進新陳代謝，例如：蛋白質、維生素B群、鈣、鎂、色胺酸、卵磷脂、Omega3等，平日三餐中，多攝取這類健康飲食，例如：牛奶、優格、小魚乾、牛肉、豬肉、雞肉、核桃、腰果、杏仁、豆類、紫菜、海帶、蘆筍、綠花椰菜、藍莓、草莓等，有幫助身體放鬆、安定神經作用。

也可以透過保健食品獲取充足營養素，一樣有相同功能。

按摩揉捏耳朵：耳朵不只是聽覺器官，也是與人體健康有關的相應反射區，計有兩百多個穴位，中醫常會利用貼壓耳朵各部位相對應的穴位，有助疏通全身氣脈及活化腦部作用。平常可用大拇指、食指或中指按摩、提拉、手捏雙耳，從上耳、耳屏、耳廓，按到耳背、耳垂，每天按壓2～3次，每次以2至5分鐘為主，以個人感受到舒服的力道刺激即可，有助自律神經的平衡。尤其是耳道入口處的耳屏處，可以多多按壓，有助神經系統平衡，提高愉悅感。

維持規律睡眠：建立規律睡眠時間，例如：晚上11點就寢，隔日早上6點起床，利用充足睡眠，幫助情緒的穩定。

經常做

多看些搞笑電影吧！

大笑是一帖健康良藥，會啟動不少人體抗老反應，也能提升免疫力，還可以刺激大腦，幫助改善憂鬱症。笑具有傳染性，可以下載喜劇影片，多找幾位朋友一起用視頻觀賞，或聯袂一塊上電影院看部搞笑電影，用笑個痛快的方式，趕走身心的不舒服，

多運動

即使身心不佳，還是得設法找些理由驅動自己多運動，如原地跑步、做做伸展、健走、舉啞鈴都是不錯的運動，無論是上健身房、居家或戶外運動都必須持續做，有穩定神經系統作用。

朋友多聚會

多找些三、五好友聚一聚，讓自己忙一些，下午茶、咖啡趣、唱歌、逛街、泡溫泉，都是可以擺脫冬季憂鬱的好方法。

多曬太陽

冬季陽光是珍貴大自然禮物，一看到陽光，就要到戶外曬曬太陽，或者將提高室內光線，將亮度開到最高，可減少季節性的情緒失調。