褪黑激素不足睡不著？3招睡飽又睡好　專家：自然最重要

生活中心／實習編輯蔡欣妤報導

不知曾幾何時，「失眠」已變成一種文明病，即使吃安眠藥也只是在跟劑量賽跑，還會產生一堆副作用，甚至讓人成癮。事實上，睡眠品質的好壞取決於腦部褪黑激素是否充足，而現代人生活習慣改變，尤其睡前滑手機，讓眼睛接收大量藍光，就會抑制褪黑激素分泌，導致失眠，因此，如何讓體內正常分泌退黑激素成了一夜好眠的關鍵。

▲睡眠品質的好壞取決於腦部褪黑激素是否充足，而3C產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，導致失眠。(示意圖／Pixabay)

毒物專家招明威在臉書粉專解釋，內分泌失調、患有慢性疾病、習慣吃重口味、睡前滑手機、睡眠環境不友善等，都會導致腦部無法正常分泌褪黑激素，緊接著就會失眠。雖然可以透過額外攝取褪黑激素彌補本身分泌不足的問題，但若任意自行攝取，不小心過量反而會有副作用，像免疫系統本來就不好的人狀況可能會變更嚴重，一整個睡太死也會讓人早上起來昏昏沈沈。

▲過量攝取退黑激素反而會有副作用。(示意圖／Pixabay)

如何讓體內正常分泌退黑激素，招明威建議民眾保持三招良好的睡眠習慣：

第一招：睡前不要滑手機！曾有研究指出，視網膜內的內生感光視神經細胞只要受到手機的藍光刺激，不用超過8分鐘，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成生理時鐘混亂，隔天起來的精神也會不好。

第二招：注重飲食均衡，多吃香蕉、喝牛奶或是一些富含色氨酸、維他命B和維生素C的食物。睡前3小時避免吃辣、鹹或是加味精的食物，因為身體需要更多時間去消化這些食物，導致睡眠品質變差，褪黑激素也跟著下降。

第三招：睡眠環境建議使用柔和的夜用光源（例如黃光），避免開著強光睡覺。

▲睡眠環境建議使用柔和的夜用光源。(示意圖／Pixabay)

另外，床墊應選擇能完整支撐身體骨骼和肌肉的床，太硬的床墊無法支撐腰椎，會累積痠痛感；太軟的床墊則會讓背部與臀部無形中不自主使力，長期下來造成腰部的負擔，睡眠品質也不會好。最後，招明威提醒，失眠切勿親信謠言偏方，也不要隨意施用藥物，容易走入惡性循環，還是主要保持良好睡眠習慣，「自然最重要」。