別數羊了！疫情焦慮睡不著　5大安眠指南拯救「新冠失眠」

記者林賢雅／台北報導

新冠肺炎本土疫情日益趨緩，雖然指揮中心日前宣佈13日起進入微解封階段，但不少上班族居家上班已超過兩個月之久！宅在家工作造成的公私難分、工時增加，加上與家人24小時相處產生的摩擦、難以預期的疫情走向等，讓民眾居家防疫的生活更加緊張、焦慮，造成睡眠品質低落，形成疫情下特有的「新冠失眠」現象。

「新冠失眠」（coronasomnia、Covid-somnia）是新冠疫情後的新興現象，長時間居家生活容易模糊工作和休息的界線，人們也難以接觸外界環境和自然光；加上長時間使用3C用品，影響生理時鐘導致作息大亂，熬夜和失眠反覆循環，身體心裡都疲憊不堪。因此，打造舒適睡眠情境、養成睡眠好習慣，對疫情期間的睡眠品質非常重要。《設計家Searchome》整理出5個簡易的居家安眠指南，拯救「新冠失眠」的熊貓族。

▲在家工作的混亂、家人的摩擦、疫情的焦慮，造成疫期特有的「新冠失眠」。（圖／翻攝自 Pixabay）

指南1：臥室光線越暗越好！間接照明＋窗簾是好幫手

光線會影響大腦的睡眠運作機制，造成人體分泌過少褪黑激素，讓身體以為還在白天，睡意減弱難以入睡。因此，入睡時應盡量避免室內出現不必要的光線，也就是「越黑越好」。建議使用遮光性較佳的窗簾，製造有利於睡眠的微光環境。對光線較為敏感的人，可以再戴上舒適的眼罩，完全隔絕光線進入眼睛。

除此之外，營造放鬆的情境也很重要，可在臥房加裝富有情調的間接照明，如此一來每次進臥室，便能讓大腦調整為「放鬆模式」。切記在睡前仍應關上間接照明，保持昏暗的睡眠空間；怕黑的人則可留一盞較暗的小夜燈，增加安全感。

▲間接照明及窗簾，避免光線影響睡眠。（圖／千綵胤空間設計提供）

指南2：環境越安靜越好！耳塞＋白噪音助你一夜好眠

聲音也是影響睡眠品質的關鍵，通常超過70分貝的音量就令人難以入睡。不過，音量的敏感度是因人而異，這時便建議對聲音較敏感的人，入睡時可戴上舒適的耳塞，盡量隔絕外在聲音，保持環境寧靜。

此外，不少研究也指出，在睡前聽重複性的「白噪音」能放鬆身心，如海浪、雨聲、營火聲等，尤其是自然環境中錄製的聲音，頗有療癒效果，不僅能幫助入睡，更能提高睡眠品質。

▲環境越安靜，越能一夜好眠。（圖／翻攝自Pixabay）

指南3：溫度和濕度控制好！恆溫＋適當濕度，身體最舒爽

夏日炎炎，即使努力保持室內空氣流通，到了晚上還是容易燥熱不好睡。尤其台灣屬海島型氣候，每到夏天就濕熱難當，身上濕濕黏黏的不適感更難以入睡。建議可適時於睡前開空調，調整室內溫度至26至28度，並使用冷氣的「舒眠」功能，在睡著時能保持恆溫，避免溫度過低反而讓身體不適。另外，應避免太濕或太乾的環境，應定期為臥房除濕，建議將臥室的濕度調整為55％至65％左右，為適合人體的濕度。

此外，適合的床墊、枕頭、以及著吸汗功能佳的睡衣也很重要，挑選觸感舒適、材質輕柔的棉被並定期清洗，也都能幫助維持環境舒適，幫助身體放鬆入睡。

▲恆溫＋適當濕度，有助輕鬆入眠。（圖／翻攝自pexels）

指南4：舒服最重要！用喜歡的顏色＋氣味，與放鬆連結

臥房為人們在家中花最多時間的地方，當然需要特別重視。每個人對放鬆的定義不一樣，但是大原則是一樣的：「舒服最重要」。可在臥房佈置上使用自己喜歡的顏色，無論是簡約優雅的灰黑白色系，或是沉穩安心的大地色系，甚至是紓緩寧靜的綠、藍等大自然色系，都是放鬆身心的好選擇。

另外，建議身體特別容易緊繃的人，可在房間內適當使用具有放鬆效果的香氛、精油，如薰衣草、洋甘菊、鼠尾草等，能幫助你沐浴在舒適的氛圍中，較容易入睡。

▲睡前不用3C，可舒緩身心。（圖／翻攝自pixabay）

指南5：睡前不用3C！冥想＋拉筋，有助紓緩身心

睡前看電視、滑手機，螢幕的藍光容易影響體內分泌褪黑激素，讓你睡不著。許多醫生建議，睡前一小時不看電視、不滑手機，甚至是不要在床上使用手機回訊息等，都是能緩解失眠的好方法。

現代人易網路成癮，可能會因睡前不能滑手機而手足無措，開始想東想西。其實在睡前若能簡單冥想1分鐘，專注在呼吸上，能適度緩解一天的緊繃和焦慮，幫助放鬆身心。建議可做簡易的拉筋，緩慢地伸展身體的焦慮，有助釋放心中壓力，安心入眠。

透過這5大安眠指南，將臥室打造成理想的睡眠環境，不僅能提昇睡眠品質，還能適時放鬆身心，提高自體免疫能力，安心自在的渡過防疫非常時期。