全球營養學家都推薦的有益健康飲食法　你真瞭解嗎？

文／鍾方／草根影響力新視野

稍懂營養學的人，對於「You are what you eat」這句英文諺語應該很有感，飲食習慣的良與不良攸關個人的健康，每年衛福部都會公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、肝硬化、心臟疾病、腎臟病變都與不良飲食習慣息息相關。

這些年來，為避免不良飲食習慣影響身體健康，全球營養學家及專家紛紛推薦各種有益健康的飲食法，不過你真的瞭解？而且跟著執行嗎？最近與幾位有糖尿病、高血壓的朋友聚會，問到：「地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食可以改善心血管疾病、血壓、失智，你們或家人有開始吃嗎？」有一個朋友說：「知道地中海飲食，我已經橄欖油啦！」：另一個朋友說：「我媽媽很認真在吃得舒飲食，降血壓效果很好！全家也跟著吃」還有一個朋友露出疑惑：「哇！我都沒聽過，要怎麼吃？」

從與朋友交談中發現，「吃飯皇帝大」的觀念已經有些改變，不再以飽腹為主，健康飲食型態已經慢慢被大家接受，不過健康飲食型態常與民眾飲食習慣不盡相同，仍需努力宣導，而且落實三餐，才能降低不良飲食習慣帶來的健康威脅。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

地中海飲食：保護心血管作用大

地中海飲食（Mediterranean diet）是指希臘和義大利南部居民的傳統飲食型態，也就是當地人的家常便飯，每天都會食用橄欖油、天然穀物、堅果、水果、蔬菜、豆類、香辛料、發酵乳製品，肉類以海鮮為主，紅肉適量，目前是深受營養學家極力推薦的健康飲食，保護心血管的主因是飲食中增加初榨橄欖油、堅果類的攝取，此外海魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，能有效降低低密度脂蛋白堆積血管壁，具有保護心血管作用。

得舒飲食：降低高血壓效果高

得舒飲食（DASH）是英文縮寫的中文翻譯名稱，原文Dietary Approaches to Stop Hypertension意思是「防止高血壓的飲食策略」，直接表達經常食用得舒飲食，有防止高血壓的發生機率。得舒飲食強調攝取具有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸的食物，避開紅肉，以白肉為主，節制飽和脂肪酸及納的攝取，這是以多種營養素相互搭配做法，

改善全身健康，達到降血壓目的。

麥得飲食：預防認知障礙避免惡化

麥得飲食（MIND）是英文縮寫的名稱，原文Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay意思，直接表達了這是結合地中海飲食、得舒飲食做法，專為對抗失智症或神經性退化等認知功能疾病的飲食型態。麥得飲食的英文縮寫是MIND，又稱心智飲食，更容易理解這是維持大腦健康，預防腦部生病的飲食型態。麥得飲食強調多吃護腦食物，提出十種類別食物，包含綠色葉菜類、其他顏色的蔬菜、堅果類、漿果類、豆類、全穀類、魚類、禽類、植物油、紅酒，少吃傷腦食物，提出五種類別食物，包含奶油或人造奶油、

起司、紅肉、油炸食物、零食及甜品，由於抗氧化成分高，有抑制自由基對身體的攻擊，降低發炎反應，還能減少有害β-澱粉樣蛋白的沉積。

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