不吵架，好嗎？　《我想和你好好說話》4步驟達非暴力溝通

文／女人瘋

想想每當吵架的時刻，是否都因情緒高漲，而將積壓已久的怨懟不滿，一次發洩在對方身上？然而覆水難收，難聽且偏頗的話語已深深中傷另一伴或是你愛的家人朋友，今天介紹這本《我想跟你好好說話》，透過本書一起探討該如何好好表達自我的情緒。

（圖／翻攝自女人瘋）

▲（圖／翻攝自女人瘋）

《我想跟你好好說話》是作者在學習、鑽研並實踐盧森堡博士所開創的「非暴力溝通」理論後，透過作者生活中的案例和學員們遇到的問題，提出雙方都能「好好溝通」的方法，在親子溝通、夫妻之間、婆媳關係等等皆能運用於其中。

讀者在瞭解「非暴力溝通」所要傳達的理念後，依循著這四個步驟，運用在生活中的每一刻，不斷地練習與溝通，改去從原生家庭影響而來的表達語氣與方式，讓自己與身邊重視的人都能在非暴力的溝通下好好對話。

（圖／翻攝自女人瘋）

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本文大綱：

了解盧森堡博士的「非暴力溝通」四大步驟：

1.觀察(Observations)
2.感受(Feelings)
3.需要(Needs)
4.提出請求(Requests)

同理心
故事小啟示
本書結論

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1.觀察(Observations)：具體的說出自己看到什麼、聽到什麼、感受到什麼，完全不夾帶個人偏見、價值觀與評斷。

合作性溝通是不多說、不冷戰、不誇大事實、不模糊焦點，純粹觀察而不評論，舉例：你可以說你看到我沒做家事，心裡很是失望，但罵我「不負責任」，一點都不會讓我更想幫忙。

你可以說我做了什麼、什麼沒做，也可以解釋我的話語或行為。兩者我都可以接受，但請勿將它們混合。—馬歇爾•盧森堡

語言的使用常常是為了要投射自己的心情，向對方表態，但我們往往不願意說清楚、講明白，反而加入了許多情緒性的字眼。放下「情緒與批判」的用語，開始學習「觀察」。使用觀察式的語言，平鋪直述，幫助自己擺脫「誰對誰錯」的指責。多一分冷靜，好好釐清事情的來龍去脈，引導自己為溝通的品質負起完全的責任。

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2.感受(Feelings)：當下「真正的感受」，且不夾帶任何批判，與你的記憶及過去曾經歷的一切無關，尤其是避免翻舊帳。

唯有透過摸索出自己內心的聲音，才能更篤定明白自己內心的需求，進而釐清「我」有什麼需求需要被滿足。—《我想跟你好好說話》

作者想強調的「感受」並不是我們對別人言語或行為的評價，而是我們對於自己內心狀態的陳述，例如「我覺得你對我冷漠」和「我覺得寂寞」這兩句的差別。

因爲當我們表達感受時，常常會偷偷夾帶對別人的評斷和批判，例如「我覺得你不在乎我」、「我覺得他不尊重我」，這些並非是內心真實的感受，因為我們無法替他人去感覺，我們感受到的只會有自己的情緒，只是我們常常在無助、害怕等負面的感受下，利用批判的語言掩飾自己的不安。

也記得將自己的感受用明確的字眼表達，而不是模糊帶過「心情很好」、「心情很差」而已，理性表達自己的感受，鼓起勇氣呈現自己，並且不卑不亢。

一個無法分辨自己感受的人，也不容易知道自己要什麼；一個無法理解內心感受的人，也很難理解別人的感受與需求。—《我想跟你好好說話》

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3.需要(Needs)：弄清楚自己內心到底重視的是什麼，也許是尊重、是聆聽，是某個貼心舉動。

盧森堡博士所說的「需要」層次很廣，除了基本的維生條件，還包括了較抽象的，例如信奉的價值觀、對未來的期待、信任、尊重等等。當我們掌握了自己的「需要」，我們就能更容易地去理解別人的需要，幫助別人滿足他的需要；若我們對自己的需要不夠理解，自然會處於一種對生活不滿足、對別人不滿意的狀態，而變得常常抱怨，例如「每次都說話不算話」、「你跟你爸根本一個樣」、「把我當傭人嗎」等怨言。

當保護機制過於強烈，我們就會常習慣用批判取代期待，以攻擊取代需求與請求，然而「好好說話」就是一種可以改善人際關係最簡單的策略，坦誠告訴對方自己的需要，對方也比較有可能做出正面回應。例如：你說晚上六點要回家吃飯，但七點你還沒有回到家，也沒有一通電話或簡訊（觀察），我生氣了（感受），因為我需要「信任」（需要），我很重視你說過的話（坦誠說出感受）。

「好好說話」其中的策略是，不強迫別人去做某件事，因其口氣和用語容易讓人產生抗拒，會讓人不自覺地想反擊，因為每個人都有自尊心，不喜歡被責備、命令。舉例：「你寧願看手機也不願意看我」、「不要一直滑手機」，和「我希望你把注意力放在我身上，而不是一直滑手機」兩段表達方式的差別。清楚表達自己「要」什麼，而不是只告訴對方「不要」什麼。

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4.請求(Requests)：具體將自己的需要告訴對方，並希望對方採取行動。

「請求」是希望對方怎麼做，坦白開口請對方來「滿足」自己的「需要」。同時也請對方提出他的需要，兩個人盡可能以合作的方式來成全彼此。然而我們常常把「請求」和「要求」混為一談，我們的語言習慣要求別人「不可以這樣」、「不可以那樣」，然而這樣都是直接的命令與要求對方，並非請求。

真正的請求，必須是對方理解的，讓對方可以拒絕的，還要讓對方心甘情願同意的，就算對方拒絕，我們也都能試圖去理解原因，不讓雙方的連結中斷，保持對彼此的好奇與同理心。作者建議：試圖了解自己想要什麼，同時透過好的溝通去知道對方要什麼，更深入的去理解彼此，成全彼此。

完整非暴力溝通的請求：
當我聽到你說我都不關心你的時候（觀察），我覺得很挫折（感受），因為我很重視我們的關係（需要），所以當你覺得我不關心你的時候，可不可以請你馬上傳個貼圖給我（請求），我看到的第一時間就回覆你？

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同理心：好好聆聽
在非暴力溝通中，需要在乎的，不是對方如何回應我們，而是我們要如何回應對方的反應，把心思放在想要了解對方的感受以及需要，思考：他現在是什麼感受，他有什麼需要希望獲得滿足？

這並非意味著對方有什麼需要，我們就一定配合，而是在有同理心之後，將能以更有連結的方式去溝通。當我們的同理心越來越茁壯，慢慢會發現生活中原有的衝突和不愉快，其實很容易就能迎刃而解。

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小故事：
小孫子問爺爺：「為什麼有些人很好、有些很壞？」，爺爺：「因為我們每個人的心裡都住著兩匹狼，一匹是善良的狼，一匹是凶惡的狼。」；孫子接著又問：「哪一匹狼比較有力量呢？」，爺爺：「當然是你經常餵食的那一匹。」

盧森堡博士認為：「非暴力語言」就像長頸鹿一樣，有更高更廣的視野及高度，還有一顆強大的心，願意聆聽與包容；而「暴力語言」則像豺狼，領域性、控制欲及攻擊性強，習慣自我防衛，凡事總要爭個輸贏。意味著，豺狼=暴力的語言=批評，而長頸鹿=非暴力語言=同理心

而每個人的溝通習慣主要來自於個人與原生家庭之間的互動模式，在理解原生家庭的情緒系統後，先專注於自己的言行舉止，提升自己的意識，與重視的人說話時，學著使用沒有批判、不帶勒索的字眼，採用較多自省的態度來進行討論。當彼此之間的關係變好，原生家庭對自己的影響也會慢慢降低。

思考自己未來想要強化的是豺狼語言還是長頸鹿思維，即使承認了自己的狼性，我們依舊能讓內心的長頸鹿慢慢成長茁壯，逐漸擁有一顆像長頸鹿一樣強而有力的心臟（同理心），同時多給自己一點耐心去改變，才能用嶄新的姿態面對這個世界。

《我想跟你好好說話》書內摘要：
1.如果走在這一條學習的道路上，心裡老是覺得對方落後，或認為別人要改變、沒有智慧、不長進，那表示我們可能走錯方向了。
2. 溝通不是告知，更非目的，而是一把開啟人與人之間連結的迷思。

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