端午連假　營養師傳授吃粽、包粽3撇步　免「肉重」

記者黃仲丘／台北報導

▲營養師建議，端午不要只吃粽，包粽米可用五穀替代（圖／記者黃仲丘攝）

端午節將至，粽子吃多，許多民眾會擔憂肉粽吃多成「肉重」；營養師趙函穎表示曾有學生因每天三餐各吃一顆粽子，端午假期結束後血壓升高至190、血糖也飆至220，甚至引發心血管疾病，導致無法呼吸而緊急送醫，因此呼籲三高患者更應好好注意飲食搭配，也同步分享三大「粽」點，包含細嚼慢嚥、補充水份，以及搭配高營養價值的蔬果。大林慈濟醫院營養師賴思吟表示，為幫助腸道好消化，建議將糯米粽改為五穀粽。

趙函穎表示，端午連假若天天吃粽子，甚至餐餐吃粽子，除了須當心三高問題外，還可能會產生消化不良、急性腸胃炎、胃食道逆流或脹氣等現象；提醒，如果有糖尿病、高血脂、心血管疾病等慢性疾病的患者，必須控制在每天一顆或每餐半顆粽子，並且一定要搭配高營養價值的蔬菜水果一起食用；而針對一般民眾，由於粽子含有高油、高澱粉，必須取代正餐中的白飯，因此每餐建議至多一顆粽子，且必須搭配兩份蔬菜和一份水果。

至於如何享受端午氣氛，又能吃得安心、無負擔，且健康均衡呢？趙函穎提出三大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。

1.     「細嚼慢嚥」：由於糯米容易造成消化不良，民眾須細嚼慢嚥，每一口粽子至少要咬20下，促進消化酵素分泌，進而改善消化，且食物體積小也能減少腸胃負擔。

2.     「補充水份」：肉粽中的蛋白質、油脂與澱粉，都需要透過水份來協助代謝，因此建議粽子盡量選小顆的，並且在餐後多補充水份以利代謝。

3.     「搭配高營養價值的蔬果」：吃一顆粽子建議搭配兩份拳頭大的高營養價值的蔬菜水果，可以選擇富含膳食纖維與酵素的花椰菜、高麗菜、奇異果、木瓜等，針對腸胃比較不好的民眾，特別建議在餐前先吃一顆奇異果，再吃粽子，不僅能幫助消化，還可以幫助緩解脹氣、分解蛋白質，以及幫助新陳代謝。

大林慈濟醫院營養師 賴思吟表示，為幫助腸道好消化，建議將糯米粽改為五穀粽，如大麥仁、黑糙米、米豆、鷹嘴豆、燕麥、小米、粳米等，因國際癌症研究總署(IARC)提到，加工肉品如火腿、臘肉、香腸屬於一級致癌物，五花肉屬於紅肉，吃多會增加罹癌的風險，故可選擇加入豆乾丁、毛豆、黑豆、豆包等植物性蛋白，或是雞胸肉等白肉替代，以及添加些許的蔬菜如乾香菇、紅蘿蔔、筍乾丁、杏鮑菇等增加風味。