高血壓真的會要命！最強預防法「得舒飲食」原來是這樣吃

記者郭奕均／台北報導

▲高血壓是國人隱形健康殺手，透過得舒飲食可以有效預防。（圖／翻攝自Pixabay）

高血壓是國人常見的慢性病，但因為初期沒有明顯不適症狀，很容易被忽視，如果沒有落實飲食控制與規律作息，長期下來真的會對健康造成危害，許多要命疾病也會跟著來。資深營養師廖欣儀就提醒，想預防高血壓，就要養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健康檢查，還有落實最強的預防高血壓飲食法─「得舒飲食（DASH）」，到底得舒飲食該怎麼吃？廖欣儀營養師為大家仔細解析！

根據研究顯示，飲食控制是預防醫學的重要步驟，美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食」，是補充礦物質鉀、鎂、鈣以及高纖維與低飽和脂肪酸食物，再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等，是一種全方位的飲食方法。且除了對控制血壓的效果之外，得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

以下是得舒飲食六大類食物挑選重點：

▲得舒飲食的六大飲食挑選重點。（圖／營養師廖欣儀提供）

1、全穀雜糧類：選擇原型的全穀雜糧類，例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性。

2、豆魚蛋肉類：選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如：雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊肉等的頻率，食用肉品時，可除去肥肉及外皮以減少飽和脂肪酸的攝取。

3、蔬菜類：每日吃5盤蔬菜，多選擇高鉀蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。

4、水果類：每日吃五份水果，每份水果約1個女生拳頭大，多選擇高鉀水果，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。

5、油脂類：烹調用油以植物油為主，例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可，減少不必要的油炸食物，可使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。並適時補充堅果，因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，每日吃一掌心堅果即足夠，可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

6、乳製品：每日攝取2-3份低脂或脫脂乳品，補充鈣質及優質蛋白質，例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜，例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，利用低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取，增加鈣質攝取。

最後廖欣儀營養師建議，除了以上六大類食物的挑選原則外，也要記得減少鈉鹽的攝取，例如多原型食物、少醬料等，都是減鈉的好辦法。