無法順利入睡？　反芻思考成最大元凶

文／草根
草根影響力新視野 喬依絲編譯　

睡眠就和吃飯、喝水和呼吸一樣自然且重要，但若是遇到無法順利入睡，或是無法睡得安穩，恐怕就不是一件令人愉快且健康的事了。加州大學舊金山分校精神病學和行為科學教授Aric A. Prather 博士為睡眠研究專家，他曾與百名患者合作，並以認知行為療法來改善患者的睡眠。這些臨床經驗及研究讓Prather 博士發現，睡眠頭號殺手並不是一般人以為的社群媒體或不舒服的床墊，而是「反芻思考」。

反芻思考會導致睡眠障礙，因為它會讓人的思緒一直保持清醒，尤其是在黑暗和安靜的床上、腦海中一遍又一遍地反覆想著不順利或後悔的事情時。神經科學家稱這樣的負面想法和情緒稱為 顯著，因為這些思緒是如此顯著且引人注目。

▲（圖／翻攝自草根）

但是該如何停止反芻思考並好好睡覺呢？

事實上，沒有任何神奇的開關可以完全關閉反芻思考，大腦的工作就是透過挖掘一天當中的所有時刻和記憶來重整信息及建立新的神經突觸，即使這些事情會讓人心煩意亂。擺脫憂慮煩惱的最佳時間是在白天; 白天有許多重要的事情要處理，因此比較沒有機會陷入一直不斷的反芻思考。至於夜晚，這裡有兩種方法可以在晚上停止反芻，而且只需要 15 分鐘就夠了：

1. 安排早一點的時段來擔心

在中午至傍晚期間留個15 分鐘給自己，Aric A. Prather 博士稱這為「情緒煩惱」時間，並且在這15分鐘裡務必確保不會被任何事情或其他人分心。設定一個定時器，讓自己自由且隨意地擔心煩惱。如果發現自己是在早上或是夜晚時開始擔心，只要告訴自己：「聽著，我只需要把這件事暫緩一下，等到 情緒煩惱時段再來思考。」每週做個2至3次，直到晚上的反芻思考情況慢慢開始消退。

2. 練習 建設性煩惱

在一張紙上將 問題 和 解決方案 列成兩行，列出目前正面對的問題，尤其是今晚可能會陷入反覆思考的項目。至於 解決方案 部分，提出可以在明天或未來幾天採取的一、兩個解決步驟，但請記住，這不表示問題將會完全解決。然後將這張紙折起來放在床邊，並對自己說：「我已有一個計劃了。」雖然聽起來可能有些愚蠢，但研究證明，將精力集中在這些問題上有助大腦停止在夜晚時不斷的煩惱。

Reference: 

A psychologist says this is the No. 1 ‘sleep killer’—and it takes just 15 minutes to fix