只要這四步驟處方籤　保證早晨醒來神采奕奕！

文／草根影響力新視野 喬依絲編譯

睡了飽飽的一覺之後，早晨醒來理當神采奕奕，但RestoreZ在2020年所進行的一項調查顯示，竟有高達60%的美國人幾乎從未在醒來時感到精力充沛或獲得充分的休息。難道是要睡更多時數才足夠嗎？

事實上，只要確保每晚睡眠時數都已足夠，只要再加上一些方法，就可以提升睡眠品質，並且一整天都保持十足的活力。加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心博士後研究員 Raphael Vallat近期與同事合作了一項 《Nature Communications》研究，觀察了解哪些習慣可以讓人在一夜睡眠之後能夠提高身體能量。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

這項研究參與對象超過了 800 名，研究人員要求參與者記錄每一天早晨醒來後和接下來一整天的精神狀況，以及記錄每天的早餐內容及攝取量，並且佩戴手錶來監測每日的身體活動，並且回報個人睡眠習慣，包括睡眠時間、質量、時間和規律性等。綜合以上數據，研究人員總結出一個有助一夜好眠後精神抖擻的「四步驟處方籤」：

1. 前一天參加體育鍛煉。Vallat表示，當身體的活動量越大，第二天就越能保持活力。
2. 比平時睡得更久和/或更晚起床，例如多睡 30 分鐘。
3. 早餐吃富含低血糖碳水化合物的早餐，像是全麥麵包、燕麥和糙米，同時避免攝入高血糖碳水化合物，如馬鈴薯、白米飯和白麵包。
4. 避免吃高糖或含有過量蛋白質的早餐，這會降低大腦清醒程度。

Vallat還總結出其他可能有助於醒來後感到精力充沛的因素：

• 年齡

Vallat表示，一個人的年紀實際上對他們一整天的清醒程度有很大的影響。該研究發現，當一個人越老時，就越能保持清醒。

• 幸福感

心情和幸福感對於醒來後感到精力充沛也非常重要，在這項研究中最令人驚訝的發現就是它們之間的超強關聯性。

• 基因

為了調查遺傳學的影響，研究人員還研究了幾對共享100%基因組的同卵雙胞胎，發現基因對個人精神的差異會有 25% 的影響。

Vallat鼓勵大家，想要獲得好的精神，60%可由改變環境來達到，也就是改變一些生活方式，比如睡眠時間和個人情緒。「所以每個人都有希望，」Vallat樂觀地分享。

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