蔬果也能做沾醬！粽子「這樣吃」超健康！鈉含量比甜辣醬少9成

記者簡浩正／台北報導

▲一般市售粽子熱量較高。（圖／記者許晶晶拍攝）

今天就是端午節了，連假民眾難免吃粽應景，不過市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子，若搭配如甜辣醬、辣椒醬等沾醬食用，其含鈉量不容小覷，加上一般市售粽子熱量較高，且膳食纖維量亦不足，民眾應適量品嘗。建議民眾可以天然食材製作醬料，平均1湯匙鈉含量僅約前述甜辣醬等醬料的十分之一，健康又少負擔。

▲吃粽時若搭配如甜辣醬、辣椒醬等沾醬食用，其含鈉量不容小覷。

北市衛生局表示，上述沾醬每1湯匙(15公克)約含1公克食鹽(健康成人每日食鹽建議攝取量為5-6公克)，吃多對健康有負擔。現今國人越來越重視飲食健康，也願意動手下廚製作料理，故請市立聯合醫院松德院區營養師分享粽子健康飲食及自製食材選購3技巧，並開發出端午粽子可搭配使用的「蔬果酸辣醬」，利用天然食材風味簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手DIY試試。

一、簡單易做醬樣沾
粽子沾上醬料食用可增添不同風味，但無形中可能增加健康負擔，一不小心鈉的攝取量就可能超標，市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等，平均1湯匙鈉含量約300-700毫克，建議民眾運用牛蕃茄、檸檬、蘋果、蒜頭、辣椒等天然食材製作「蔬果甜辣醬」，平均1湯匙約32毫克鈉，風味獨特又對味。

二、適量攝取均衡配
粽子依烹調作法和大小，熱量有所差異。北部粽將糯米先以油炒過再包入配料故熱量較高，而南部粽為整顆水煮熱量較低，市售粽子每顆約100-150公克，熱量約400-600大卡，吃一顆等同吃1.5-2碗白飯，因此建議1天以1顆為限，或與家人分食。因粽子多為高熱量、低膳食纖維，建議可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等都是不錯的選擇。

三、健康食材聰明選
包粽子挑選食材時，粽葉建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，並以冷水浸泡半天後用布或海綿擦拭乾淨再使用；除了糯米外亦可選用全榖雜糧，除較易消化外，可攝取到膳食纖維、植化素及維生素等。而粽子配料中含鈉較高的食材，如醃製的蘿蔔乾，可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代；鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代，減少納的含量同時不失美味又健康。

▲營養師建議民眾可以天然食材製作醬料，平均1湯匙鈉含量甚低（圖／翻攝自pixabay）

開業營養師趙函穎則提出三大「粽」點，分別是「細嚼慢嚥」、「補充水份」以及「搭配高營養價值的蔬果」。她說，每吃一口粽子盡量咬20下，來促進消化酵素分泌，進而改善消化；且盡量選小顆棕，餐後多補充水份以利代謝；另外，吃粽子時建議搭配兩份拳頭大的高營養價值的蔬菜水果如奇異果，來緩解脹氣、分解蛋白質、幫助新陳代謝。