端午怕胖？1顆粽＝便當！營養師傳授「吃粽＋蔬果」4妙招！增健康少負擔

記者簡浩正／台北報導

▲營養師表示，一顆粽子熱量堪比便當。（示意圖／Pixaboy）

粽子＋蔬果搭配吃法你吃過嗎？本週四起就是端午連假了，民眾大快朵頤粽子與出外遊玩聚餐的同時，也要小心攝取熱量過度。營養師張家祥（Ricky）表示，一顆粽子熱量堪比便當，可透過4大妙招吃粽，包含粽子取代白飯、進食四步驟、一天一粽及搭配彩色蔬果，來補充足夠膳食纖維、營養均衡，輕鬆享受過節氣氛。

Ricky指出，端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽，然而粽子的熱量也讓人感到卻步，一般來說，一顆粽子的平均熱量多落在400至600大卡間，相當於一個便當的熱量，成份以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。

他說，大部分民眾會將正餐中的澱粉來源改成粽子，如果只是澱粉替換，不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量；但若一口氣吃好幾顆粽子則需留意。一顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動，才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。

▲營養師表示，吃粽時可搭配彩色蔬果如花椰菜、甜椒與奇異果等，作為飲食原則。（示意圖／Pixabay）

對於端午要如何放心大口吃粽，Ricky也分享4大吃粽妙招： 

1、「粽子取代白飯」：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。

2、「搭配彩色蔬果」：在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，如：花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。

3、「湯、菜、肉、飯」：遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。

4、「一天一粽」：由於粽子中的糯米較難消化，建議一天一顆粽為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

面對夏日流行病，萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，「腸胃」又被稱為人的第二大腦，腸腦軸中的腸道細菌會藉由活性代謝產物對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫與代謝，此過程也會影響身體健康，甚至改善情緒。若是照顧好腸胃道健康，即能維持免疫機能，民眾平時可透過補充維生素C與提升腸道保護力來維持免疫機能。

他說，端午連假氣候炎熱，溫度高加上濕度高，如果沒有做好食物保存，則容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；另一方面，連假期間群聚機會增加，人與人之間相互感染腸道病毒或流感、甚至新冠的可能性也隨之提升。外出用餐除基本防禦措施並記得勤洗手外，可透過天然原形食物補充維生素C、多吃蔬果提升腸道保護力等2準則維護免疫系統健康，降低疾病感染風險。