天冷當心高血壓！一張圖看症狀、原因　表格自我檢測、這樣吃幫助降血壓

記者李鴻典／台北報導

▲人稱「隱形殺手」的高血壓。（圖／資料照）

天氣一冷，就容易在半夜或清晨聽到救護車呼嘯而過的聲音，其中大多是因為心血管疾病導致，而人稱「隱形殺手」的高血壓更是一大關鍵原因，到底高血壓有哪些症狀？導致高血壓的原因又有哪些？好食課Anna李宜樺營養師用一張圖報你知！

高血壓症狀：
大多數患者無任何症狀，因此高血壓也被稱為「無聲」或「隱形」殺手，但少部分人血壓過高時會有以下不舒服的症狀：
1.頭痛、頭暈問題
2.耳鳴
3.呼吸困難、急促
4.心跳加速
5.噁心、嘔吐感
6.視力模糊或眼花撩亂
7.流鼻血
8.脖子、肩膀痠痛僵硬

▲高血壓有哪些症狀？導致高血壓的原因又有哪些？好食課Anna李宜樺營養師用一張圖報你知！（圖／好食課授權使用）

高血壓原因：除了遺傳，平日飲食不健康、生活作息亂、壓力大或是懷孕皆會導致血壓升高，可用以下幾個問題評估看看自己高血壓風險：
＊勾越多，高血壓風險越高！

☐家中有55歲以下男性或65歲以下女性患心血管疾病
☐膽固醇過高（>200mg/dL)
☐BMI超過27
☐每週運動<3次或屬於久坐型生活型態
☐每日睡眠時間<5小時
☐有抽菸習慣
☐生活壓力大
☐有飲酒習慣
☐常吃高鹽高鈉食品（如：泡麵、醃製物、加工食品）

另外，除了注意衣著外，有高血壓的人更是要時時注意血壓，到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓？就讓周亦秀營養師解析給你聽！（注意：本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果，因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者，建議先諮詢醫師、營養師再採用；本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數，會與過往營養學份數稍有差異）。

▲一張圖懂吃！高血壓飲食原則，這樣吃幫助降血壓。（圖／好食課授權使用）

多選全穀雜糧
每日建議食用6-8份的主食，其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧，如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。（這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等）

每日5份蔬菜
因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓，因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。（蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗）

每日5份水果
多選高鉀水果，如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。（水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿）

每日2份乳製品
鈣質可幫助血管、肌肉放鬆，缺鈣也容易導致高血壓風險增加，因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品，且最好選擇低脂/脫脂乳品，有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。（乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片）

每日6份白肉
蛋白質食物的選擇，建議以白肉為主，減少紅肉、加工肉的攝取，建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽，且家禽最好去皮減少脂肪的攝取！（一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉）

吃堅果用好油
建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取，每週攝取4-5份堅果，每日2-3份植物油。（一份為一湯匙堅果或一茶匙油）

此外，也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下（約是一茶匙鹽），因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。