文／張語希營養師／潮健康
最近新冠疫情再起，醫療院所又開始人滿為患。覺得自己總在生病、抵抗力一年不如一年嗎？很有可能是你的「腸道環境」出狀況了！腸道黏膜是阻擋病菌入侵的第一道防線；然而隨著年齡增長、飲食不當等因素，腸道黏膜可能會發炎受損，讓病菌有機可乘，慢性發炎甚至可能導致腸道癌變！
▲（圖／潮健康）
疫情一來就瘋狂生病？ 快吃足益生菌練好「第二個免疫系統」
因此，學會維護腸道黏膜，就是幫忙免疫系統築起「防禦工事」，預防外來病菌的入侵。其中「益生菌」在腸道健康中扮演至關重要的角色，因益生菌能夠利用膳食中的水溶性膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），為腸道黏膜細胞的重要能量來源，有助修復並維持腸道黏膜的完整性，從而減少病菌入侵的機會。
另外，益生菌不僅能夠抑制壞菌產生的發炎因子，還能刺激腸道分泌激素來活化免疫細胞，增強免疫系統的辨識和吞噬病菌的能力，提升人體保護力。可別以為益生菌只能透過保健品補充，飲食上也可以透過以下食物補充益生菌、促進腸道保健：
．優酪乳：含有乳酸菌、雙歧杆菌，建議選擇無糖的產品做補充。
．泡菜：為天然發酵食物，含有對腸道有益的乳酸桿菌。
．味噌：由黃豆、清酒麴、鹽和米發酵而成，平時可加入高湯，煮成味噌湯飲用。
．納豆：由納豆菌發酵而成，可單獨攝取或搭配白飯食用。
▲（圖／潮健康）
不只顧腸道還能活化免疫 除了益生菌「這些食物」也要多吃
除了益生菌外，民眾也應搭配其他能夠維護腸道健康的營養素，尤其以下三者應多加補充：
1. 膳食纖維。為益生菌的重要營養來源，能夠刺激腸道蠕動並抑制壞菌生長。代表食物有燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、黃豆、大豆、綠花椰菜等十字花科蔬菜，以及蘋果、奇異果、香蕉等水果。
2. 維生素E。具有抗氧化和抗發炎效果，與腸道菌叢的短鏈脂肪酸分泌有關，能夠幫助改善腸道健康。而根據調查，台灣民眾的維生素E攝取量普遍不足。代表食物有堅果類（杏仁果、葵瓜子、白芝麻、松子等）；深綠色蔬菜（綠花椰菜、菠菜、油菜等）和富含DHA和EPA魚類（如鮭魚、鯖魚）。
3. 鎂。為參與人體新陳代謝的重要礦物質，能夠刺激益生菌生長，活化免疫細胞；缺乏則會改變腸道菌叢，影響大腦生理作用。代表食物有全穀類（小麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥）；堅果類；深綠色蔬菜（羽衣甘藍、菠菜、芥菜等）和魚類（特別是脂肪豐富的鮭魚、鯖魚）。
總的而言，若想維持腸道健康，建議攝取能幫助益生菌生長的營養素，或是直接補充益生菌，來調整體內菌叢生態。腸胃如果顧好了，代表「第二個免疫系統」也會有所提升，能夠幫助各位在後疫情時代「腸」保健康，免得疫情一來就得戴上口罩、找醫師報到了！
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