譚敦慈「超商早餐」公開　「這物」必吃！防大腸癌又減肥

生活中心／程正邦報導

▲吃地瓜有飽足感，又不容易胖。（圖／業者提供）

許多上班族趕上班，早餐會吃超商食品，長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈也不例外，要怎麼吃超商，才能吃得健康又有活力？譚敦慈分享她的早餐菜單，包括水果、無糖優格、水煮蛋、堅果、地瓜及西洋芹。還貼心地設計四種超商菜單供大家參考。

▲近幾年優格成為不少人冰箱常備食物。（圖／業者提供）

譚敦慈在《小宇宙大爆發》節目上透露，她過了中午後就不太進食，所以早餐習慣吃得比較多。通常她早上會吃2份水果加上無糖優格，國內研究顯示，每天攝取優格可降低大腸癌風險近3成，台灣人普遍缺鈣，優格富含鈣質，但高鈣有時不好吸收，可藉由水果中的維生素C，來提高它的吸收效率。

▲堅果能防止大腦退化、降低失智症的罹患率，也能預防心血管疾病。（圖／翻攝自pixabay）

另外她還會吃2顆水煮蛋及一些未經調味的堅果，份量大概是4顆核桃，或5顆夏威夷豆；若是開心果的話，則會吃到12顆。至於主食的部分，譚敦慈不會吃麵包、饅頭類澱粉的食物，而是以地瓜為主，若太大條，則會切半食用。或是吃香蕉、玉米擇其一，不會每次都吃同樣的食物。

▲芭樂能抑制亞硝胺的合成，具有抗癌功能。（圖／翻攝自「我愛全聯-好物老實説」）

為了補充足夠纖維質，譚敦慈也會買一點西洋芹，洗淨後用加鹽的水汆燙過後，放在保鮮盒裡冷藏，每次早上用叉子取出幾根來食用，若不喜歡西洋芹的味道，筊白筍、花椰菜、四季豆等蔬菜都是不錯的選擇。

【超商菜單1】水煮蛋、優格1碗、水果2份、地瓜（或玉米/香蕉擇一）、堅果種子適量（黑芝麻或核桃）、黑咖啡1杯

研究發現晚上7點後吃水果比較容易脂肪肝，建議早餐吃，撒點黑芝麻或堅果，增加好油攝取，主食會以地瓜或玉米為主，避開麵包這類精緻澱粉。

▲營養師建議一天吃兩顆蛋。

【超商菜單2】地瓜搭配茶葉蛋

地瓜連皮吃可以攝取到多膳食纖維，放冷吃還有抗性澱粉幫助減重，如果能搭配些堅果也很棒。但地瓜是碳水化合物，飲料和點心就別再選燕麥奶或香蕉，以免醣類攝取過量。

【超商菜單3】毛豆搭配玉米

世界衛生組織WHO推薦的抗癌食譜中，毛豆和玉米是重要角色，因為毛豆富含優質的植物性蛋白質、缺乏甲硫酸胺，玉米則是碳水化合物、缺乏離胺酸，二者搭配吃更營養均衡。而且這兩種食物就算反覆蒸熟加熱也不會變色、變味，也適合當便當菜。 

▲超商大亨堡是加工肉品。（示意圖／翻攝自Pixabay）

【超商菜單4】吃熱狗堡必搭配芭樂

超商的「大亨堡」美味可口，但這些加工肉品會添加「亞硝酸鹽」，過量攝取會有致癌風險，農業部體外實驗發現，高維生素C的水果可以抑制亞硝胺的合成，「1顆芭樂解18根香腸的毒素」，因此譚敦慈建加工肉品，真的會「吃一口香腸配一口芭樂」。