用餐「先吃飯」餓得快！血糖飆破180　醫揭正確順序：飽到傍晚

健康中心／倪譽瑋報導

▲醫師指出，吃飯時主食、配菜的食用順序，會影響血糖波動。（示意圖／資料照）

知名YouTuber蒼藍鴿醫師在一部影片中分享，不少減重文章指出，使用「水菜肉飯果流」吃法（先喝水再吃菜、肉，最後吃白飯或水果）有助於增加飽足感，對此，他親自嘗試該吃法，實驗結果的確和上述理論相近。

蒼藍鴿說明，「水菜肉飯果流」吃法是指把碳水化合物（主食澱粉類）或水果放在最後吃，先享用水、菜，肉，這樣能讓飯後血糖波動下降。先喝水和吃菜，能讓菜的膳食纖維搭配水進入腸胃裡並膨脹，再來吃肉攝取蛋白質，蛋白質在消化分解時「產熱效應比較高」能提供比碳水化合物更好的飽足感。

對於上述理論，蒼藍鴿進行實測，他選擇營養均衡的菜色，有飯、地瓜、肉、蔬菜、蛋等。首先他嘗試和上述相反的「飯、肉、菜」吃法，他在中午12點30分左右用餐，空腹時血糖約80到85mg/Dl左右，用餐後，血糖在下午1點14分時飆升到183 mg/Dl，過了不到2小時，血糖又回到80至90mg/Dl。

▲蒼藍鴿（圖）用實測來檢驗「水菜肉飯果流」吃法是否有效。（圖／翻攝自蒼藍鴿的醫學天地臉書）

蒼藍鴿指出，短時間內血糖波動大，在臨床醫學分析上其實不是很好，血糖超過180 mg/Dl，就容易產生對心血管的一些傷害，身體要分泌大量胰島素去把血糖降下來，胰臟負擔也會變大，當血糖壓下來後，饑餓感也會比較容易出來，讓人想去吃更多的東西。

另一天，蒼藍鴿用「菜、肉、飯」吃法享用同樣餐點，他在下午1點半左右用餐，吃完後血糖緩步上升，並平穩一段時間，約在下午4點15分來到最高點134 mg/Dl，接著又緩慢下降，持續到傍晚5至6點，這段期間內他一直有飽足感。

綜合實驗結果，蒼藍鴿點出，雖然吃下的食物、熱量（卡路里）都是相同的，但採用「菜、肉、飯」吃法能讓血糖波動平穩許多，飽足感也增加，以午餐來看，這樣的吃法能讓人不會想吃點心、下午茶等，有助於減重。他也補充，「肉、菜、飯」或「菜、肉、飯」的吃法，其實差異不大，重點還是在把碳水化合物放最後吃。