生菜、黃瓜、菠菜都上榜！專家曝9類青菜「生吃」避營養流失

記者簡浩正／台北報導

▲專家表示，生菜、黃瓜等透過生吃也可攝取更多膳食纖維，避免烹煮後營養流失。（示意圖／翻攝自pixabay）

大家都知道多吃蔬果有益健康。不過不同烹調方式恐影響營養素的留存、口感也大為不同。毒理專家指出，部分青菜如生菜、黃瓜等透過生吃也可攝取更多膳食纖維，避免烹煮後營養流失，但需注意新鮮度和清洗乾淨，確保沒有農藥殘留或細菌污染。

中原大學生物科技學系副教授招名威發文表示，青菜生吃有許多健康好處，一來可以避免烹煮過程中的營養流失，特別是維生素C和葉酸這些水溶性維生素，在高溫烹煮時容易被破壞；再來就是青菜中的天然酵素能幫助消化，但高溫烹煮下會失去活性。

他說，青菜生吃也可攝取更多膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、預防便秘，也可以穩定血糖，降低餐後血糖快速升高的風險。也減少烹煮的時候使用過多的烹調油、添加物、味精，或是高溫烹煮過程會產生的有害物質（如反式脂肪、丙烯酰胺）。

招名威分享以下9種常見適合生吃的青菜：

1、生菜
•嫩葉脆爽，常用於沙拉或包裹食物。清洗後直接使用，適合搭配沙拉醬或其他調味料。

2、黃瓜

•可直接削皮後食用，清脆爽口。適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食。

3、胡蘿蔔

•含有豐富的β-胡蘿蔔素，切片、切絲後直接食用。搭配蜂蜜或酸奶口感更佳。

4、紫衣甘藍

•顏色鮮豔，口感清脆，常用於沙拉。切絲後用冷水浸泡，可增加脆度。

5、菠菜（嫩葉）

•嫩菠菜適合生吃，可用於沙拉或直接沾醬食用。注意徹底清洗根部泥土。

6、花椰菜嫩芽

•小朵嫩芽部分可以生吃，脆嫩爽口。洗淨後適合搭配酸甜口味沙拉醬。

7、芹菜

•芹菜莖可切條生吃，帶有獨特香氣。常與花生醬、沙拉醬搭配。

8、芝麻菜

•略帶辛辣味，適合與橄欖油和檸檬汁混合。

9、甜椒

•甜椒肉質脆嫩，無需烹煮即可生吃。可切絲或切片，與其他蔬菜混合食用。

有些人會擔心生物鹼的問題，招名威說其實用嘴巴可以分辨出來，會有乾苦澀的感覺，只要一發現就不要再吃這類型的蔬菜就可以避免中毒了，基本上很少人會因為大量吃到生物鹼而死亡。他並建議民眾用流動清水和鹽水浸泡後沖洗，去除農藥殘留和表面細菌，然後選擇有機或值得信任的來源。最後，生食部分人群可能對某些生青菜中的草酸或纖維較敏感，適量還是最重要的。