吃素跟健身絕緣？那是因為沒選對食材

▲圖／Pixabay

文／譚誠明（台大藥學博士）（Mr.Sport 司博特）

在爭論「吃肉才有力氣」、「植物蛋白質不均衡」、「吃素容易營養不良」的對錯之前，應該先來看看動物界的例子。

請問：陸地上最強壯的動物是誰？

大象。

那麼大象吃素還是吃肉？

……。

很顯然，葷素並不是決定體力與能量的重點，飲食的內容和選擇，再搭配合適的鍛鍊，才是健康與體態的關鍵。

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如果吃素就會造成體力與能量負荷上的問題，那麼在最高等級的運動競賽場上，應該看不到素食者才對；不過，現實裡卻有非常多的頂尖運動員是素食者，證明了吃素不等於差勁的體能表現。

奧運史上，鮮少有人能夠在同一屆賽事中連奪三面金牌，而這些罕見的「神獸」級運動員中，最年輕的一位就是羅思（Murray Rose）。1956年，17歲稚齡的他在墨爾本奧運中初試啼聲，一舉摘下男子自由式1500公尺、400公尺，以及800公尺接力賽的三面金牌。

屢屢打破世界紀錄的他，以驚人的速度與耐力而留名青史，後人發現他的驚人體能與長期吃素有關，甚至引領了一股吃素的風潮。

曾攖九面奧運金牌、連續四年奧運皆摘金的田徑名將路易士（Carl Lewis）同樣是素食擁護者。原本也會補充動物蛋白質的他，就在將飲食習慣完全轉換為素食的第一年，體驗到了超乎以往的體能表現，而且突破了過去的競賽成績；令他感受最深的是，控制體重變得更容易了，甚至讓身心感到更加舒暢。

22座大滿貫女單冠軍得主、網球史上第二位女子單打生涯全滿貫得主－小威廉斯（Serena Williams）則是曾在賽會前吃了不新鮮的肉食，導致肚子不爽快而輸掉比賽，後來決定改吃素食。

對她來說，除了體力與協調性完全不受影響之外，素食還為她避免了很多食物中毒、注意力不集中的狀況。在她身上，吃素絲毫未減損她威震全球的運動表現。

肉類蛋白質比較容易被人體吸收，而且變化多端，所以較為普遍，但若單純以營養成分來看，多元植物同樣可以滿足人體所需，而且植物成分經過身體代謝之後所產生的廢物較少，還省去了肉類成分中的飽和脂肪與酸性廢物等問題。

假使仍然擔心吃素可能會有營養不均衡或體力不濟的顧慮，只要特別注意補充下列五類食材，肉類的營養就都齊全了：

1. 雜糧類：含有優質脂肪酸、蛋白質、胺基酸，而且未精製過的澱粉可以提供穩定的能量，再加上豐富的纖維，可以維持健身的動能源源不斷。最近流行的亞麻籽、藜麥等，也都是這些優質雜糧類。

2. 堅果類：杏仁、核桃、腰果等，都含有優質蛋白與豐富的不飽和脂肪酸，甚至也有維生素E之類的脂溶性抗氧化成分。除了健身之外，還能幫助降低膽固醇，改善心血管的健康。

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3. 豆類：豌豆、黑豆、毛豆、黃豆，都是植物蛋白質的藏寶庫，搭配五穀雜糧一起食用，完全補足人體所需的胺基酸組成。

4. 蔬菜類：出乎大多數人意料，蔬菜中也含有蛋白質。更重要的是，蔬菜中的抗氧化成分可以幫助人體抗發炎，保存更多鈣質，提升健身成效。

5. 酪梨：酪梨雖屬於油脂類，但都是有益健康的不飽和脂肪酸，而且含有18種胺基酸與多種維生素，有助於軟化皮膚角質、增加頭髮光澤、調節內分泌平衡。

吃好素，照樣健身有成！