夏日健健美：趕進度、瘦肥肚！5招徒手腹部訓練

文／Mr.Sport 司博特

陽光、沙灘、比基尼，對住在四面環海的台灣人來說，夏天要享有這些福利，可說是輕而易舉。至於是不是每個人都已做好「行前準備」，那可不一定。

夏日健健美正是針對這樣的需求做分享。除了單槓訓練可以讓你穿背心有更好看的倒三角、手臂也會一併被提升外，司博特也沒有忘記多數人在乎的腹肌。

雖然過去特強調核心肌群的力量比打造腹肌還多，但這並不代表腹肌就沒有用喔。特別是腹肌能提高對自我形象的評價；另一方面也能作為保護軀幹用。

所以，不管你是想要透過明顯的腹肌線條，提升自我肯定的部分，還是從功能面出發，加強腹部肌肉的力量，都可以透過下面的徒手訓練來練習。

  腳踏車(Bicycle Kick)

1.以臀部做支撐點，雙腳屈膝離地，雙手可在後側輔助

2.兩膝一前一後、交換靠近胸部，兩腳交替向前踩

  收腿踢(Leg Raises)

1.臥躺姿勢，雙手在身體兩側輔助，兩膝同時往肚子收

2.收完後兩腳上踢、屁股會稍微抬高，最後屁股回到地面，兩腳再伸直往下放

3.運動過程中盡量把注意力放在腹部，利用腹部肌肉捲曲來帶動腳

  摸腳踝(Ankle Touches)

1.臥躺姿勢，兩膝彎曲約90度，腹部用力使身體稍微離開地面

2.兩手輪流觸碰兩邊腳踝，離開的軀幹可以回到中間休息或是連續做

3.此動作能練到側腹

  對邊碰(Toe Touch)

1.臥躺姿勢，雙手雙腳皆伸直

2.左腳右手同時抬，在腹部上方互碰

3.一開始腹部力量不夠可能會比較吃力，或許能試著改成屈膝碰

4.此動作也可以訓練到身體協調性，想進階的人可以練習

  屈膝捲腹(Raised Legs Crunch)

1.臥躺姿勢，雙腳屈膝騰空，在胸前輕握拳頭

2.腹部用力使上胸靠近膝蓋，一般以手肘碰到大腿即可

通常鍛鍊腹部肌肉，我不會刻意地排成訓練菜單，只會在休息日挑幾個動作做加強。原因是如果你的飲食控制得好、腹部脂肪少，腹肌就有越多機會被看見。這時候再輔以腹部訓練，讓腹肌突出一些，腹部訓練才會有意義。

所以，你若很渴望有腹肌，不妨先低頭看看腹部的樣子，或許就會知道問題出在哪。訓練腹肌時，司博特也很少會做機械器材，因為光徒手訓練就有很多變化式。況且徒手訓練並不受場地限制，在家、在公園都能練非常方便。

最後提醒大家，做完這些訓練後如果出現頸椎或腰椎不適，可能是你出力用錯地方，最好立即改善姿勢、試著把注意力放在腹部、正確使用腹部肌肉，或是直接換掉動作也行。另外，做腹部訓練時，記得呼吸隨節奏調整，切勿憋氣。

  本文獲授權轉載自Mr.Sport 司博特