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夏日輕有氧!體態雕塑 肌力循環訓練組合

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執行、文字/Patreeck 攝影/Ajerry Sung 妝髮/高媛媛 服裝提供/Under Armour 場地提供/PERFIT 特別感謝/Herschel Supply Co.

時序逐漸進入炎夏,無可避免地衣服得越穿越少,相對露出來的身體也越來越多!你已經沒有時間猶豫到底要不要開始運動了!懶得上健身房搶器材,也不喜歡在戶外的黏膩感,或是工作忙碌時間有限,根本沒有時間照顧體態,這回帶給大家極「輕」無負擔的徒手肌力循環訓練,可以一併解決前述運動上的阻礙。無論如何,從現在開始動起來,維持令人羨慕的好身材,一點都不困難。
 

聽聽教練怎麼說 PERFIT特約教練 Nick
 
夏日雕塑體態的絕佳菜單

對於小資上班族而言,一天大部份的時間都處於坐姿狀態,以有氧為基礎的徒手肌力循環訓練,彈性的空間使用,只要有平坦的地板即能方便動作,每周僅需持續三次,每次不超過30分鐘,每個動作持續進行30秒,訓練次數為15至20次,更進一步加上器械的交替混合使用,依個人狀態調整難易度,便能在短時間內達到精實體態的功效,別在懶惰了,趕緊一起來夏日「輕」有氧。

上半身訓練

訓練目的:強化胸部以及手臂肌肉線條,讓上半身看來更加結實挺立,並且在不同動作的變化之間,以達增強心肺效果的目的。
 
俯臥三種變化(Push Up)

一般姿勢

a. 雙手與肩同寬成準備姿勢,腳跟下壓。

 

b. 手肘45度往下,胸口盡可能往地面延伸,最後用胸部的力量將身體推起完成動作。

 

核心訓練
 
訓練目的:除了有效平坦腹部多餘贅肉,強化身體各部機能外,更能整體提升身形美感,能在視覺上達到平衡以及拉長的功效。

動作要領:

平板式(Plank) 

手肘置於肩膀正下方,腳尖踮起,臀部收緊後將身體由地面向上撐起完成動作。

 

下半身訓練
 
訓練目的:有效改善臀部下垂以及大腿鬆弛狀況,適合長時間久坐的族群操作,在持續長時間的鍛鍊之後,便能很快感受到令人驚喜的效果。
 
動作要領:
 
弓箭步(Lunge)
 
a.雙腳打開約一步距離。

 

b.一腳跨出後90度下蹲,後腳腳尖盡量推起。

 

c.另一腳重複姿勢後,完成動作。
 


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