文/Mr.Sport 司博特
陽光、沙灘、比基尼,對住在四面環海的台灣人來說,夏天要享有這些福利,可說是輕而易舉。至於是不是每個人都已做好「行前準備」,那可不一定。
夏日健健美正是針對這樣的需求做分享。除了單槓訓練可以讓你穿背心有更好看的倒三角、手臂也會一併被提升外,司博特也沒有忘記多數人在乎的腹肌。
雖然過去特強調核心肌群的力量比打造腹肌還多,但這並不代表腹肌就沒有用喔。特別是腹肌能提高對自我形象的評價;另一方面也能作為保護軀幹用。
所以,不管你是想要透過明顯的腹肌線條,提升自我肯定的部分,還是從功能面出發,加強腹部肌肉的力量,都可以透過下面的徒手訓練來練習。
腳踏車(Bicycle Kick)
1.以臀部做支撐點,雙腳屈膝離地,雙手可在後側輔助
2.兩膝一前一後、交換靠近胸部,兩腳交替向前踩
收腿踢(Leg Raises)
1.臥躺姿勢,雙手在身體兩側輔助,兩膝同時往肚子收
2.收完後兩腳上踢、屁股會稍微抬高,最後屁股回到地面,兩腳再伸直往下放
3.運動過程中盡量把注意力放在腹部,利用腹部肌肉捲曲來帶動腳
摸腳踝(Ankle Touches)
1.臥躺姿勢,兩膝彎曲約90度,腹部用力使身體稍微離開地面
2.兩手輪流觸碰兩邊腳踝,離開的軀幹可以回到中間休息或是連續做
3.此動作能練到側腹
對邊碰(Toe Touch)
1.臥躺姿勢,雙手雙腳皆伸直
2.左腳右手同時抬,在腹部上方互碰
3.一開始腹部力量不夠可能會比較吃力,或許能試著改成屈膝碰
4.此動作也可以訓練到身體協調性,想進階的人可以練習
屈膝捲腹(Raised Legs Crunch)
1.臥躺姿勢,雙腳屈膝騰空,在胸前輕握拳頭
2.腹部用力使上胸靠近膝蓋,一般以手肘碰到大腿即可
通常鍛鍊腹部肌肉,我不會刻意地排成訓練菜單,只會在休息日挑幾個動作做加強。原因是如果你的飲食控制得好、腹部脂肪少,腹肌就有越多機會被看見。這時候再輔以腹部訓練,讓腹肌突出一些,腹部訓練才會有意義。
所以,你若很渴望有腹肌,不妨先低頭看看腹部的樣子,或許就會知道問題出在哪。訓練腹肌時,司博特也很少會做機械器材,因為光徒手訓練就有很多變化式。況且徒手訓練並不受場地限制,在家、在公園都能練非常方便。
最後提醒大家,做完這些訓練後如果出現頸椎或腰椎不適,可能是你出力用錯地方,最好立即改善姿勢、試著把注意力放在腹部、正確使用腹部肌肉,或是直接換掉動作也行。另外,做腹部訓練時,記得呼吸隨節奏調整,切勿憋氣。
本文獲授權轉載自Mr.Sport 司博特