想減脂，教練只帶我做重訓！這樣夠嗎？

文／Mr.Sport 司博特

司博特您好，

我是健身初學者，體脂肪高。最近參加大型健身房上了私人教練課，上課時教練算認真，不懂的都會再講解幾次，當然也會糾正動作。

但似乎不會建議我去上其他團體有氧課，照理說請教練幫忙規劃增肌減脂，應該也會建議減脂的課程吧？

因為身邊沒有朋友上過教練課，網路上也沒有提到建議有氧課程等話題，所以想請問這樣是否正常，還是我要求太多呢？謝謝。

首先，司博特很高興能夠成為一個足以讓讀者們信任的夥伴，協助解答這些問題。回答當下想到可能有部分讀者也有這樣的疑問，所以決定把問題放上來，並分成3個面向闡述我們的想法，希望能幫助到各位。

▲圖／Pixabay

第一、增肌減脂是什麼

「增肌減脂」四個字就像箴言一樣，很常在減肥話題、教練專長、健身房標語等地方出現，但實際的涵義是什麼，有些人可能不是這麼清楚。

就目前司博特的認知，「增肌」與「減脂」是兩個方向不同的事。在增加肌肉的同時，多少會因為補充營養的關係而增加脂肪，這時候體脂可能會小幅度上漲，體重也可能不減反增。

這樣一來，增肌似乎有點讓人失望啊！為什麼還要增加肌肉量呢？因為提升肌肉量可以提高身體代謝、幫助燃燒熱量，還有許多好處。對身體健康有好無壞，且影響是正面又長遠的。

相反地，減脂最直接的做法就是從飲食下手。減少一些熱量攝取或許可以成功減脂，但卻可能連帶地影響肌肉生長（因為減少營養進入，剛才說增肌需要營養）。

現在你發現增肌和減脂光是在飲食上就有出入，對一般人而言，要一起並行的可行性很低。

所以，你是想要增肌還是減脂呢？我想教練的做法是先建立好你的動作基礎，以長期發展及整體健康著想，現階段上重量訓練的課程，確實對你未來自主訓練比較有幫助。

▲圖／Pixabay

第二、增肌減脂的運動方式

增肌與減脂在飲食上的方向不同，運動的方式也有差異。要增加肌肉量，利用阻力訓練破壞肌纖維、然後增生組織、造成肌肉肥大，是普遍認為有效的方式。

而長時間、中低強度的運動，則能將身體打造為一個有利脂肪燃燒的環境，並使用脂肪作為這類運動的主要能量來源。這也是有氧運動跟減脂常被畫上等號的原因。

如果教練是朝「增肌」為授課目標，現在用阻力訓練作為主要課程，是可以被認同的。

▲圖／Shutterstock／達志影像

第三、重訓、有氧該怎麼分配

當初可能跟教練說好想要增肌又減脂，但教練卻沒有請讀者也要做有氧運動，難免會讓消費者產生疑心。對此，司博特採開放態度，建議你可以兩種都做。

沒有上教練課的時候，除了自主訓練（複習教練教過的動作或器材使用），也能夠去上有氧課程。一方面平衡一直做重量訓練的感覺（或許覺得無趣、疲累）。

另一方面也有研究指出「有氧＋重訓」的運動模式，其減脂效率也比單做重訓或有氧來得好，而且還能降低半途而廢的情況發生。兩者可以視一週的運動次數及個人喜好作安排。

▲圖／攝影者Georgie Pauwels, Flickr CC License

回到問題，如果你還是很擔心減脂問題，不妨先從飲食改善。對體脂偏高的人來說，初期若飲食狀況調整得好，在一定時間內是可以看到成效的。當然，要是以長期健康、降低體脂率為目標，目前做重量訓練的方式並沒有不好，對未來想要維持體態及健康生活，是很好的方式喔。

  本文獲授權轉載自Mr.Sport 司博特