肩膀受傷、踝關節活動差也能練深蹲！教你活用各類型深蹲

文／Mr.Sport 司博特

大家都知道「深蹲」是鍛鍊肌力、加強腿部肌群、提升運動表現、改善身體素質、健力比賽項目裡很基礎的動作。近幾年國內刮起一陣深蹲風，不僅讓更多人認識深蹲的好處，也看到越來越多人開始練深蹲。

其中練得好、真正從深蹲獲得訓練好處的大有人在；但有沒有人是因為做了錯誤深蹲而受傷？相信也是有的。很多時候我們易被影響，以至於忽略了動作本質與自身能力，在一知半解的情況下引來受傷的結果。像是有些人可能因為胸椎活動度不佳，每每練完深蹲不是下背痛就是頸椎不舒服；又或者是髖關節流動性不足，導致下蹲時出現軀幹過度前傾，變成像早安運動一樣有折腰的情形。

老實說這些情況很常出現在健身房，T-nation.com這篇文章更清楚說明幾種狀況。司博特讀完後更是感同身受，想列出幾點分享，希望能幫助大家重新檢視自己深蹲的感覺及姿勢。

▲圖／攝影者Lance Goyke, Flickr CC License

文章一開始說明了深蹲能帶來的效益，但同時也要知道，深蹲動作涉及各關節活動及穩定，如果流動性與穩定性不佳，有可能會將壓力轉移至其他部位。

此外也必須認知到，不一定要做背負式深蹲才能得到深蹲的訓練效果，安全槓深蹲、高腳杯深蹲、箱式深蹲、安德森深蹲等，一樣能達到自己的鍛鍊目標。如果你在進行一般的背負式深蹲時，出現疼痛、動作總是做不好、動作的流暢度總是支離破碎等，那可能代表以你目前的狀況，不適合做背負式深蹲。尤其每個人的軀幹、脛骨、股骨長度不同、生理構造有差異，也有不同的運動問題或是傷史，這些因素都將決定你適合進行怎麼樣的深蹲。

意思是訓練動作很多種，你是否有練對、用適合你的。現在我們就來看看有什麼應對的深蹲變化，可以提供給不同狀況的人應用。

缺乏胸椎活動度

一般來說，胸椎活動度不足易影響頸部及下背，這是背負式深蹲的關鍵，建議可以從「高腳杯深蹲」練起。高腳杯深蹲可說是深蹲基礎，對於新手要學習脊椎中立、軀幹保持直立等要訣，是重要且良好的開始。

▲影片來源：YouTube，若遭移除請見諒

而缺乏活動度的問題，最好還是要解決。可以參考這裡進行改善。

肩膀受傷

在背負式深蹲裡，肩膀跟上背部是跟槓鈴最靠近的地方。所以肩膀受傷也會理所當然地影響深蹲姿勢。要是有肩膀受傷想練習深蹲，可以用Zercher Squat改變背槓位置，減少肩膀負荷，同時在下蹲時維持適當的脊椎位置。

▲影片來源：YouTube，若遭移除請見諒

髖關節流動性受阻

不管是做什麼式深蹲，髖關節皆是重要關節，主宰著動作的啟動及發力。因此，髖關節的活動度在深蹲動作裡也就相對重要。通常一個流動性好的髖關節，下蹲時候可以蹲到理想位置（低於膝蓋甚至全蹲）。

若是髖關節流動性不佳，很有可能會反應在下蹲時「折腰」、改用膝關節主導，或是下蹲高度不多，以至於缺少感受度。使用安德森深蹲則是能正確地使用髖部發力，且因為在下方啟動，脊椎的位置可以先被調整，多少能避免折腰的動作出現。

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這邊再提供一個深蹲前、打開髖關節的熱身方法。

踝關節活動度不好

有些人可能要將腳掌微微向外旋才有辦法進行深蹲，或是在站起的時候會墊起腳跟，這些都有可能是踝關節活動度不好的現象。除了穿著舉重鞋、墊高腳後跟之外，箱式深蹲也是個不錯的替代方案。

因為在預備動作時，你已經先將位置取出來，確認下蹲之後軀幹能盡量維持直立，小腿可以跟地面垂直，如此一來，腳後跟自然而然可以跟著緊貼地面。

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現在你可以針對缺乏的部分進行動作替換。一開始可能會因為動作不熟悉，需要一點時間適應。切記在動作養成跟重量遞增，同樣要遵行「循序漸進」的訓練原則才對喔。

  本文轉載自Mr.Sport 司博特