攝取不足增骨質疏鬆與骨折風險　這樣吃「鈣」健康！

記者李鴻典／台北報導

根據調查，台灣人每天的鈣攝取量都不到建議攝取量，尤其19-64歲的成年人落差不小，究其原因，與乳製品的攝取量少有關。

▲成大醫院營養部營養師呂忻瑾。（圖／成大醫院提供）

成大醫院營養部營養師呂忻瑾表示，要「鈣」健康，就得聰明吃！乳製品少吃或不吃者，可以黃豆干及傳統豆腐為蛋白質及鈣的主要來源，再搭配鈣含量豐富的蔬菜，一樣可以達標建議攝取量。

根據1993-1996國民營養健康調查與1999-2000台灣地區老人健康調查，台灣人鈣的攝取量，與衛福部國人營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中建議成人每天攝取1,000毫克有不小落差，特別是19-64歲的成年人較為嚴重。

呂忻瑾說，19-64歲的成年人鈣攝取量較低，與此年齡層者乳製品的攝取量少有關；鮮奶、起司等乳製品，每1份（鮮奶250毫升、起司2片）就可以提供約250毫克的鈣。

有些人會以多吃小魚乾、山粉圓、深綠色蔬菜、堅果來補充。但呂忻瑾指出，雖然小魚乾每100公克有2,213毫克的鈣、山粉圓每100公克含鈣1,073毫克，確實很多，但實際上很難在日常飲食中吃進去那麼多的小魚乾及山粉圓。若為了補充鈣質而吃下這麼多小魚乾與山粉圓，也可能造成腸胃道的不適。

呂忻瑾指出，除了乳製品外，在日常飲食的六大類食物中，堅果種籽類，只有黑芝麻2湯匙含鈣121毫克較高，其餘的杏仁、腰果、開心果每1份鈣含量都小於10毫克；全穀根莖類的白米飯1碗含鈣1.5毫克、糙米飯多一些也只有10毫克；水果含鈣也少， 1碗鳳梨23毫克、女生拳頭大的蘋果6毫克。

至於豆魚肉蛋類，黃豆干鈣含量最高，每1份（1又1/4塊）約276毫克，三角油豆腐2塊約120毫克、半塊田字型的傳統豆腐有116毫克，而1顆雞蛋含鈣17.6毫克、牛肉1兩僅3.8毫克，含鈣量都較少；蔬菜類中（每1份為煮熟後半碗）的芥藍菜與黑甜菜都有238毫克為冠軍，皇宮菜168毫克、莧菜156毫克與綠豆芽147毫克，也都是不錯的選擇。因此如完全不攝取乳製品，可選擇黃豆干及傳統豆腐，再搭配鈣含量豐富的蔬菜，才可能達到1,000毫克的建議量。

此外，呂忻瑾表示，若要從營養補充品來補充鈣的攝取，須掌握以下原則：

1.要選擇檸檬酸鈣或牛奶鈣的來源，其吸收率較高；坊間常見的鈣片為碳酸鈣，吸收率較低，不是好的選擇。

2.單次劑量在500毫克以內，因過高的劑量人體也無法吸收。

3.足夠的維生素D可以幫助鈣的吸收，因此選擇同時含有維生素D3的產品，效果較好。

她並提醒指出，鈣攝取不足可能增加骨質疏鬆與骨折的風險，且青春期學童需要足夠的鈣質才能長高，但補鈣可從天然食物中攝取，只要瞭解鈣質豐富的食物，其實並不困難，無須多花錢購買相對昂貴的補充品！