減肥攻略！半年狂瘦20KG！宋晏仁醫師這樣做

記者鍾志鵬／台北報導

在【增強你的意志力】這本書中提到，窮人往往比其他人更胖，苗條已經成為地位的象徵，在現代，每個人都可以像英國都鐸王朝國王-亨利八世那樣胖，為什麼呢？因為大多數現代人都可以吃好吃滿，甚至吃出一身肥油。而當年卻只有亨利八世有權力可以吃盡美食，受盡款待，結果就是胖。前衛生署副署長宋晏仁醫師深受肥胖之苦20多年了，體檢報告滿江紅，高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等等嚇到他了，於是趕緊減重。但一開始仗著自己是醫生，認為減重不就是少吃多動？於是節食、偏食、斷食、代餐、減肥藥，加上暴衝式的強力運動。但三分鐘熱度一過，依然故我、依然胖。怎麼辦呢？一次瀕死經驗，讓他大徹大悟。

▲前衛生署副署長宋晏仁醫師半年狂瘦近20公斤。（圖／原水文化出版社提供）

瀕死經驗的覺醒與病人帶來的啟發

宋晏仁醫師說，從當年擔任住院醫師開始，自己體重便「失控」。平日也是咖啡、可樂不離手，遇到忙碌壓力大時，美食就是最好的疏壓，結果不知不覺間，體重暴增至到92公斤。彎腰看不到腳，連走路都會喘，有一天還因為胸口發悶，呼吸急促，進了急診室，做心電圖檢查發現：有「心肌缺血、心臟電位低下、心室出現不整脈 (心室早期收縮)情形，表示心臟出了大問題，隨時都可能「罷工」＝死！此刻，他驚恐萬分，死亡，竟然離自己這麼近！

▲肥胖是造成身體不健康的最大元兇，最嚴重會導致死亡。（圖／原水文化出版社提供）

有一天，一位糖尿病病人來到他的門診，希望宋醫師能幫助她控制血糖。宋醫師誠心的建議這位病人，如果不想服藥，可以考慮減重（說別人簡單，自己很難）。就這樣，這位病人在半年內減去了12公斤，糖化血色素幾乎恢復到正常值的範圍。看到病人成功藉由體重控制，讓血糖幾乎回復正常，不必再使用藥物後，受到刺激的宋晏仁醫師開始認真對待自己的肥胖問題。

宋晏仁醫師的「211全平衡瘦身法」

宋晏仁醫師20多年來的【抗肥之戰】很苦，曾經吃過一年的減肥藥、多次節食，也持續半年每天騎三小時以上單車，但都是一場空，體重就是瘦不下來。一次偶然機會接觸到哈佛大學的「健康餐盤」觀念，再接受肥胖症專科醫師訓練後，他融合【營養與代謝】醫學觀念，開創「211全平衡瘦身法」，半年成功減重近20公斤。也就是：

「211瘦身法則」：對減重的努力需有「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』。

「211減重餐盤」：強調「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物比率。

▲記住宋晏仁醫師的【211減重餐盤】受益一生。（圖／原水文化出版社提供）

宋醫師說這套方法，不需特別計算熱量、也不用過度運動，就能輕鬆達到健康瘦身的目的，並且「終生『瘦』用」不復胖。

「211全平衡瘦身法」的三大特色：

1.「吃」「211減重餐盤」：

宋晏仁醫師的「211減重餐盤」重點在於：蔬菜類至少占餐盤的二分之一，搭配略少於四分之一未經過精製的全穀類，及略多於四分之一的蛋白質類，也就是蔬菜：全穀：蛋白質的比例為 2：1：1。宋醫師強調，要有效減肥，建議調整進食的順序為：水→肉→菜→飯→果 (素食者則為：水→蛋/豆/奶→菜→飯→果)，並且每餐要喝500cc.的水。

2.「動」自然舞動就可以有效預防發胖：

減重需要運動，但光靠運動不能夠減肥！宋晏仁醫師說自己健身減重運動很簡單，平常以騎腳踏車為主，工作繁忙時利用空檔，做抬腳運動5分鐘、每週陪女兒游泳一次，以及固定做2～3次中等強度的肌力訓練，每周不超過四次的TABATA運動。對制式運動厭煩時，則跳尼雅 (Nia) 舞蹈。什麼時間運動最適合、最有效？宋醫師建議早晨進行有氧運動，燃燒脂肪的效果最佳，下午進行中高強度訓練或肌力訓練，最能鍛鍊肌肉。事實上，自然地舞動就可以有效預防發胖，像低衝擊尼雅舞蹈，就是一種目前在美國正逐漸被大家認知的運動形式，透過音樂舞動肢體，可以活動到身上的13個重要關節，達到舒活身心的效果。

3.「靜」是健康減重的必要條件：

靜坐能減肥？真的令人難以置信，但宋晏仁醫師說，是真的！因為壓力會造成肥胖，許多人常不自覺處在壓力當中，透過靜坐的「靜」（包含冥想、禪定等）訓練我們的心適能，讓我們輕鬆駕馭生活。此外，各種靜坐方式，都有一個核心重點，就是呼吸，而且是「深呼吸」。缺氧的時候，體內的氧化壓力倍增，致使各種組織發炎、也會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙，造成肥胖。這也是為何長期熬夜不睡覺的人，等於長期服用類固醇，而產生體態的變化。

▲記住宋晏仁醫師的【211減重餐盤】受益一生。（圖／原水文化出版社提供）

宋晏仁醫師的減重心法（4R）

宋醫師強調，減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態，他所提出的減重心法包括：

1.Renew：食物的選擇，要在腦內重新建立正確觀念。

2.Reset： 重新「設定」你身體對食物的感覺，改變慣性，重新體會飽足感。

選擇你「需要」而不是你「喜歡」的食物，下午茶改吃一顆茶葉蛋配一杯黑咖啡，或6～8顆堅果。

3.Rebalance：飲食內容「天天均衡」還不夠，應追求「餐餐均衡」。

發誓背住「211減重餐盤」：蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類各占1份。

4.Recognize： 認真面對體重過重的危害，不要再當鴕鳥。

想做到【此生最後一次減肥】，宋晏仁醫師說，【要修練抵抗誘惑的心理長城】、避免接觸不適當的食物，並記得應酬的重點在交朋友，不是吃大餐。要改變習慣，可以從早餐加蛋開始，如以前吃燒餅油條配甜豆漿，可以逐漸調整為燒餅蛋，再加大量的蔬菜配無糖豆漿。要想掌控生命，就從選擇食物開始。

▲前衛生署副署長宋晏仁醫師提出【211終身瘦用法】。（圖／原水文化出版社提供）