健身必學三招！這樣吃得對　讓你運動效果更加倍

記者李鴻典／台北報導

近幾年台灣掀起一陣運動風潮，越來越多健身房課程或路跑活動，讓人們可以非常容易接觸到自己喜歡的運動。運動的好處雖然廣為人知，但你知道該怎麼吃才能讓運動的效果更顯著嗎？

▲圖／翻攝自Pixabay

成大醫院營養部王玟心營養師標示出3個運動營養的小知識，讓你「吃得對，運動效果更加倍！」

王玟心營養師指出，在健康、無疾病的情況，針對運動的飲食的3項建議及提醒：

1. 對的時間吃對的食物

過去常聽到運動後絕對不能吃東西，王玟心營養師表示，其實運動後進食可以有效產生促進合成的賀爾蒙，幫助肌肉的合成，而且此時進食最能增加肌肉中肝醣的儲存量，以供應下一次運動時產生足夠的能量。

因此，建議在運動後2小時內補充適量的醣類和優質蛋白質，最好能補充富含白胺酸的優質蛋白質食物，如：魚類、家禽類、雞蛋、乳製品、黃豆類，對於肌肉合成更有幫助。另外，有運動和沒有運動時的醣類攝取種類也有差異，運動中及運動後的立即補充，通常會選擇單醣較好吸收利用，而沒有運動時則是以複合性的澱粉類食物較佳。

2. 多吃肉不會多長肌肉

多數人在開始運動後會認為身體需要非常大量的蛋白質，但其實即使一般運動員，每天的蛋白質建議量大約只需每公斤體重1.2克的蛋白質，爆發力型運動員也只需每公斤體重1.5-1.7克的蛋白質。王玟心營養師指出，人體對於蛋白質的吸收有上限，多吃的蛋白質並不會完全讓身體吸收，反而會從尿液中流失，因此多食無益。目前建議將蛋白質食物分散為5-6餐，每餐每公斤體重0.3克的蛋白質，約20-25公克，較能維持身體對肌肉的合成。

3. 維生素都藏在食物中

王玟心營養師說，運動時維生素在身體裡扮演抗氧化、幫助代謝等的重要角色，只要把握幾個原則，維生素可以完全從食物中獲得：1)不過度烹煮食物，長時間烹調營養素流失越多；2)吃多種類、多顏色的蔬果；3)不要完全不吃含油食物，以免減少脂溶性維生素的吸收。

王玟心營養師指出，以上的建議屬於一般原則性，其實，不同的運動種類與運動時間還可以有個別化的建議，幫助在運動上有更好的表現，可再與營養師討論。