失眠苦到想搥牆？！快學會這招「2分鐘速睡」

記者楊晴雯／台北報導

腦袋老是不斷想事情難以休息嗎？臨床心理師表示，通常「職業傾向較強」的人，其大腦活躍度也越強，容易不停地思考，連帶睡眠品質受到影響，建議透過「振諧式呼吸法」，簡單數數即可輕鬆入睡。

 ▲臨床心理師陳昱潔說，振諧式呼吸法透過簡單的數數方式，來調整呼吸的長度，有助放鬆和入眠。（示意圖／資料照）

聯青診所臨床心理師陳昱潔表示，職業傾向較強者容易一直不斷的思考，甚至有停不下來的情況，此時身體處於過於興奮狀態，即使已經知道該休息入睡，但仍無法好好的｢斷電｣休息。

陳昱潔說，對於這類型的人，只要試著讓大腦活躍度放鬆，就可以有一定程度的入睡效果，「調整呼吸」就是一個不錯的方法，可降低大腦的激發的興奮狀態，活化副交感神經，藉此引導進入一個較平靜的狀態，就可以輕鬆入睡。

市面上或網路上有許多調整呼吸的方法，例如腹式呼吸和正念呼吸等，其實使用的原理大多類似，每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。

陳昱潔提到，腹式呼吸法是一般人最常用的方法，藉由觀察呼吸時，腹部的起落來調整自己的呼吸頻率，但有些民眾有時會過於關注在呼吸上，反倒讓自身神經更為緊繃。

比較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾，陳昱潔推薦可採用振諧式呼吸法，透過簡單的數數的方式，來調整呼吸的長度，達到自律神經的平衡，活化副交感神經，幫助放鬆和入眠，也讓呼吸變的相對自然，是較簡單的方式。

陳昱潔說明振諧式呼吸法如下：
1. 找一個舒服的姿勢、閉上眼睛，將注意力轉移到呼吸上，呼吸要緩慢、柔和、舒適，不需刻意。
2. 吸~~2~~ 吐~~2~~ 吸~2~~ 吐~~2~~一呼一吸，重複兩次。
3. 吸~~2~~3~~ 吐~~2~~3~~一呼一吸，重複三次。
4. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~~ 一呼一吸，重複四次。
5. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~5~6~~ 一呼一吸，重複四次。

陳昱潔也錄製音檔引導民眾練習，可點此練習。

最後，陳昱潔提醒，每個人呼吸的深淺度不ㄧ，不同狀態的呼吸速率也不同，因此，只需跟著自己的呼吸節奏作練習，當學會了以後，即可無需依靠音檔，內化而成自己的節奏，成為自己專屬的振諧式呼吸練習。