太多人走錯！強度不足變散步…出現這些跡象代表健走白走了

生活中心／綜合報導

現代人工作時間長，下班後已經累得沒力氣說話，更遑論要再犧牲睡眠時間運動，因此，上班族總把「睡都睡不飽了，哪有時間運動」掛在嘴邊，當成推託的說詞，放任身材、健檢報告失控。其實，長時間缺少運動，對健康造成的負面影響遠超乎想像，甚至可能提高死亡風險。

▲現代人生活忙碌，普遍缺乏運動。（示意圖／Pixabay）

慢跑在近年是非常熱門的運動之一，但對於膝蓋不好的民眾來說，就不一定適合，因此，有許多人轉往較為和緩的健走，健走能提升骨密度、預防失智、減少中風、乳癌等，國外也有研究指出，健走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，可說是老少咸宜，造成運動傷害的風險也相對低。不過，專家提醒，健走需要達到一定強度才有效，如果健走變成「散步」，就等於白忙一場，據美國醫學雜誌《Prevention》報導，紐約知名健身教練茱蒂關指出，當健走出現以下徵兆就代表運動沒有用：

1、邊走還能邊說話

在進行健走運動時，若還能一邊走、一邊和同行朋友聊天講話，而不會感到氣喘虛虛，那就表示強度不足，必須加快健走速度。如果無法維持快走，健身教練提醒可以改成1分鐘快走、2分鐘慢走的節奏交錯進行，可以消耗更多熱量。

2、沒有流汗

在健走30分鐘的時間內，至少要有10至15分鐘最大心率75到80%，因此，如果在健走的過程中衣服沒有汗濕、甚至沒有流汗，那麼就健走無效，並未達到運動效能。

▲健身教練指出，若健走沒有流汗表示強度不足，恐無法達到運動成效。（示意圖／Pixabay）

３、運動成效不明顯

如果在進行一段時間的健走、並搭配飲食控制後，體重或運動成效仍差強人意，不妨改變既有的鍛鍊方式，可以將一天一次的健走，拆成早晚各一段，拉長消耗熱量的效益。

４、沒感覺到累、腿也不痠

正常來說，即便是在平地健走，結束運動後肌肉也應該要感到疲乏，才表示運動有效，因此，若是每次健走完都沒有疲累感，並不是你的肌肉強健，而是健走太輕鬆，沒有達到運動效果，建議可改走有坡度的路段，增加心律。（詹婷惠報導）