吃堅果「保護心臟又抗憂鬱」　一天吃多少才算「剛剛好」？

記者陳弋／台北報導

秋天是各類堅果收穫的季節，入秋後，每天吃一點堅果能為健康帶來很多益處。研究發現，堅果可以降低罹患心臟病的機率；適量吃堅果也可以調節大腦中血清素的含量，協助緩和情緒、預防抑鬱。

▲堅果類美味又營養，但每天應吃多少為上限？營養師有建議！（圖／翻攝自Pixabay）

根據《英國醫學雜誌》報導，每天吃20公克堅果的人比每週吃5公克以下的人，罹患心臟病的機率低35%。其中榛果、核桃、杏仁等，更被美國心臟學會列為「護心食物」。營養師鄭其昀指出，堅果類富含維生素、礦物質以及不飽和脂肪酸，可有效保護心臟功能。不飽和脂肪酸在臨床上有強烈的證據顯示，具有降低氧化傷害、減少發炎的功能，這些功能對於維護血管彈性及血管內皮細胞的完整性，均有極大的貢獻；再加上維生素（促進血管膠原蛋白生成等）及礦物質（降低血壓等）的幫助，讓保護心臟的功能發揮到最大。

堅果的好處不止於此，營養師鄭其昀提到，堅果的營養成分中較為人知的維生素B1～B3，主要與神經的安定及抗憂鬱的重要成份－血清素－有著密切的關係；另外，維生素B6、葉酸在維持產生足量的血清素上，也扮演著相當重要的角色。而作為輔助角色的礦物質－鋅、鐵、鈣－與維生素一同在體內，可維持色胺酸正常轉化為血清素的功能。

《HEHO健康網》報導指出，堅果有助於有助於降低壞膽固醇，每天攝取適量的核桃，可以增加好的膽固醇、減少壞的膽固醇；堅果富含的不飽和脂肪酸及維生素，也可以幫人體預防便秘、改善腸道健康，一項發表於《Anaerobe雜誌》的研究讓受試者吃杏仁及杏仁皮6週，發現腸道益生菌的數量增加了。

▲營養師指出，堅果熱量不低，每日攝取量以一個掌心的量為宜。（圖／記者劉沛妘攝影）

堅果類營養豐富，民眾若適量攝取，可以從堅果獲得很多好處，幫助維持身體健康，特別是在心血管健康方面，已獲得眾多研究證明。值得留意的是，這些研究多半是以每日30～40公克的攝取量來作實驗，堅果熱量不低，30公克就有155～210大卡的熱量，如果每天吃超過「一個掌心」的量，可能導致體重上升。