減加工食品增水果蔬菜　研究：改變飲食抗憂鬱

一份研究發現，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，可改善年輕人憂鬱症狀。專家建議，別以吃甜食改善心情，有憂鬱情緒不妨吃健康食物、增加運動量。

▲一份研究發現，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，可改善年輕人憂鬱症狀。（圖／翻攝自Unsplash）

董氏基金會心理衛生中心日前發布新聞稿指出，一份今年10月發表的澳洲研究，以76名17歲至35歲中度至重度憂鬱患者且飲食習慣攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者為研究對象。將他們分成2組，一組改為健康飲食，並提供橄欖油、天然堅果等，另一組維持常規。

結果發現，飲食改變組的受試者在3週後，憂鬱症狀減輕，焦慮及壓力分數也降低；常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。但值得留意的是，用介入的方式改變受試者的生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但過3個月後僅有7人保有健康的飲食習慣。

邱弘毅提醒，飲食的改變需從「認知」著手才是最有效的方式，強化對方改變的動機、營造適當的環境將有助於提升飲食的認知，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。

以同儕為例，可一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚、激勵他，讓受試者感到有成就感，即使遇到挫折仍陪伴支持。

董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究對象之所以選擇年輕人，是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且這模式將延續至成年期。

葉雅馨說，即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。雖曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，但其機轉是藉胰島素濃度上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一。

葉雅馨表示，飲食上攝取含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅，不需要藉助糖。當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴甜食。