記者陳弋／台北報導
全民夯運動，人人都是跑者，不過有些跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢，常常會導致關節或肌肉的疼痛，其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」，經常反覆發生，讓不少人對於運動產生恐懼。治療師表示，三個簡單的髖關節穩定度運動可以改善相關症狀。
▲有時候錯誤的跑步姿勢會導致關節或肌肉的疼痛，其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛「跑者膝」。（示意圖／翻攝自Pixabay）
衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵指出，跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」，是指膝蓋在微微彎曲20到30度時會造成膝蓋外側疼痛，進而越跑越痛，即便休息可能減緩，但開始跑又會再痛。長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。
吳琦淵還說，近期研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究指出，髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關係。一旦髖關節穩定度變差，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側髂脛束下方有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。
復健治療方面，吳琦淵表示，若是急性期，目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。而最新的文獻顯示高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）是安全且有效的治療方式，建議確診後在音波導引下進行精準注射，以達到療效。
若是疼痛獲得適當控制，則可以漸進訓練髖關節的穩定度，減少疼痛再次發生。吳琦淵列出三個簡單的髖關節穩定度運動，配搭彈力帶，運動時可以慢慢增加彈力帶的重量，同時要注意是否膝關節有內扣的現象，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者，在運動前須與醫生或是治療師討論病況，確認病況與運動是否合適。
一、平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。
▲治療師吳琦淵表示，此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。（圖／南投醫院提供）
二、站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。
▲膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。（圖／南投醫院提供）
三、動態控制。在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力，訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑，做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2、3腳趾，以維持良好的力線。
▲另一腳的毛巾則慢慢往後滑，做前側腳的髖關節動態控制訓練。（圖／南投醫院提供）
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