別再外帶！掌握簡單12招　自己在家煮就能省錢又健康

記者郭奕均／台北報導

疫情期間，很多人不敢外出用餐，只能叫外送或自己料理，但對於不習慣自己下廚的人來說，要花時間採買、備料、烹煮…，實在很麻煩。健身工廠就為大家整理12招，來自不同的飲食管理專家的料理準備技巧，讓大家能夠用更快的效率、省下更多的時間來料理自己每天的三餐，而且也能吃得健康！

▲自己在家煮，掌握12個關鍵技巧，也能方便又健康。（圖／翻攝自pixabay）

1、從整潔的廚房開始

只要做過菜的人就會知道，東切一點西煮一點絕對會需要很大的空間來執行不同的任務！那麼我們就需要一個整潔的平台好開始料理，把快塞爆的垃圾桶清空、把洗碗槽（或洗碗機）那些還沒洗的碗盤啊杯子啊通通都先處理好，然後把這些東西收好，為自己騰出一個料理空間。把廚具、鍋具都準備好，這會讓你更容易有效率地料理。此外，也可以拿出一個大碗當作「垃圾碗」來裝那些不需要的東西，可以幫助你保持整潔的櫃檯和地板，並加快速度，避免你不需要一直回頭去找垃圾桶。 

2、用玻璃容器來保存食物

相信大家都有不同的方式來保存在冰箱裡的食物，你可以使用一些玻璃容器將準備好的水果和蔬菜放在冰箱中，將它們放在你一打開冰箱門就能一目了然的位子，而且也有研究表明使用玻璃容器來裝食物會更新鮮、更慳康，為食物提供更好的品質。

3、健康穀物先準備好

可以先煮好糙米或藜麥，在冰箱中冷卻，然後將它們分成每餐份量冷凍。這麼一來一當菜煮好，只要將它們從冰箱裡拿出來，就能立刻擁有自己的健康主食！此外，當穀物被冷卻再加熱時，一些澱粉會轉化為抗性澱粉，而澱粉作為一種益生元，能夠幫助人體腸道內的健康細菌。

▲準備好穀物，馬上就能擁有健康主食。（圖／翻攝自freepik）

4、重複利用剩菜飯

絕對不要浪費！可以考慮在週末夜晚追劇時來把當週用剩的食材好好加熱或是重新料理他們！當然，你可能會厭倦從禮拜一就開始一直在吃的東西，這個時候就可以把剩下的材料做成菜肉餡煎蛋餅或是簡單的沙拉！

5、多準備能夠讓料理多元化的食材

多準備幾種可以通過各種方式一起混合的食材，具體取決於你當週的食譜。例如大量的烤製蔬食、穀物（例如糙米，藜麥或麵食）和蛋白質（例如肉，豆或豆腐）。這樣一來，便可以靈活地在一周內輕鬆地將各種菜餚（例如沙拉、炒菜、三明治、比薩餅）擺在一起，並製作出能滿足身體又健康的餐飲。

6、準備「多功能」的料理

例如有料的湯或是醬料。可以在午餐和或晚餐時將任何種類的湯、辣椒與濃郁的沙拉醬一起食用，這麼一來如果當天不想花太多時間煮菜，只要準備主食就可以輕鬆享用。 

7、隨時準備均衡飲食的材料

畢竟在家料理的宗旨除了省錢之外還要吃得健康，所以一定要專注於保持關鍵原料的庫存，以便能隨時提醒自己均衡飲食的重要性。如果不確定該買什麼，這裡有一份來提醒你在下次採買時的清單：

●2–3種蛋白質來源

●2–3種水果

●1袋綠葉蔬菜

●2至3種準備好的蔬菜

●可以立刻當主餐穀物

●1種起司

▲準備多種健康、均衡飲食的材料，蔬果不能少。（圖／翻攝自pixabay）

8、量身定做的膳食計畫

竟然都可以自己決定要吃什麼了，那當然是要把握這樣的機會來當自己的營養師！可以拿出你的日曆來好好規劃你的膳食準備計劃、再搭配你一天的時間表。如果能提前知道有哪幾天是你沒時間煮菜的夜晚，也可以提前計劃在當天早上前就準備好一鍋可以慢燉加熱的食物，這麼一來就不怕沒東西吃了！

9、冷凍食物是你的好朋友

不要害怕用冷凍食材料理。其實現在也有許多冷凍藜麥、冷凍混合蔬菜和冷凍瘦肉（富含蛋白質）可以幫助你減少很多備料時間，又可以達到營養均衡！

10、以週為單位來訂定菜單

就算你只能想到 3 個你可以做的料理，在訂定每週菜單的時候也可以幫助加速採買流程，讓金錢和時間一起省，並減少週末的食物浪費，每次採購時就抓好一週的量即可！

11、準備自己的「週日獨門醬料」

在每個星期日準備 1 到 2 種調味醬，例如香蒜醬，橄欖醬等等，在接下來的一周中，將用這些美味又健康的調味料把你提前準備的食物混合在一起，即使是一樣的料理，換了不同的醬就能立刻享受不同的美味！

12、準備懶人餐

無論你是因為當天不小心太晚回家，還是純粹就當天不想自己做菜，只要事先準備一頓輕鬆的飯菜，就不怕防疫自煮的計畫泡湯。這些可以是袋裝的沙拉配烤好的雞肉和麵包，或是一鍋已經煮好的蔬菜湯加上電鍋裡的飯！