宅在家便秘、小腹凸？營養師曝4類超強食物　讓你人生順暢

記者郭奕均／台北報導

這陣子大家防疫待在家，有的人吃了一堆泡麵、麵包，飲食不均衡，還有人成了沙發馬鈴薯，運動量變得少之又少，幾天下來，排便變得不順暢，小腹凸出怎麼都減不下來，該怎麼辦呢？營養師廖欣儀替大家整理出4大類食物，吃了就能迎來暢快人生！

▲宅在家連便秘困擾也上門，營養師教大家4大類食物能緩解。（示意圖／資料照）

不過在解決便秘問題之前，廖欣儀還是先提醒大家，並不是1天沒排便就等於便秘，而是有以下症狀才能稱為便秘：

1、一周內排便小於3次。

2、排便時非常困難：例如很用力且排出乾硬的糞便 。

3、排便時疼痛：糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛 。

4、排便次數明顯比往常減少：原本天天排便變成3天沒排便，且糞便很硬。

接下來，如果確定自己便秘，要改善這個問題，就要先了解造成便秘的原因：

1、飲食缺乏纖維造成糞渣太少，腸道蠕動變慢。

2、飲食過多纖維加上水分不足，造成糞便變硬。

3、缺乏運動，腸道蠕動功能下降。

4、懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。

5、精神壓力造成排便異常。

6、老化會造成消化系統退化，腸道蠕動的功能下降。

7、某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。

▲營養師廖欣儀先教大家如何分辨便秘、造成原因，再教大家怎麼吃能緩解。（圖／營養師廖欣儀提供）

至於有人只要1天不排便，就急著吃軟便劑，廖欣儀提醒，長期依賴軟便劑反而會讓腸道失去自己蠕動的功能，最健康的方式還是要從飲食下手，也建議容易排便不順的人，可以多攝取幫助排便的4大類食物：

1、高纖食物:

如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。

2、高鎂食物

如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。

3、發酵食物

如泡菜、納豆、味噌、優酪乳，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。

4、含寡糖食物

如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。

▲緩解便秘的4大類食物。（圖／營養師廖欣儀提供）

最後，除了飲食之外，廖欣儀也建議，如果你是容易排便不順暢的人，生活中請注意以下五點：

1、每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜攝取纖維、維生素與礦物質。

2、主食類改吃糙米飯或雜糧飯增加纖維。

3、補充足夠水分，成人每日每公斤體重攝取30-35㏄ 的水，幫助體內廢物代謝。

4、每日堅果種子一茶匙，例如每日吃杏仁或腰果5顆，好油幫助腸道蠕動順利。

5、維持規律運動習慣，運動能有效促進腸道蠕動。

▲除了吃對食物，生活習慣也要注意才能順暢。（圖／營養師廖欣儀提供）