記者花芸曦／台北報導
新冠疫情其實也帶著禮物而來，全民一起接受公共衛生特訓，戴口罩、勤洗手、學消毒、注意體溫、善用隔板、保持社交距離……在防堵病原微生物上，大家都做了許多演練。目標敵人鎖定COVID-19，但在同時間，也阻斷了流感病毒、腸病毒、手足口病與其他透過飛沫、接觸散布的感染性疾病。
▲疫情衝擊讓大眾的公共衛生意識提升，也是收穫之一。（圖／pixabay）
這些能阻斷外來病原的好習慣，這是守護健康的第一道防線。洛桑加參醫師出版《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》（時報出版）書中提到，外面顧好了，再來看裡面。內在的免疫力，屬於第二道防線。怎樣知道自己的防護罩品質是好是壞呢？來檢查自己的免疫力最近是否有狀況：
◉ 即便是小傷口也不容易癒合。
◉ 動不動感冒又好得特別慢。
◉ 經常鬱悶、沒來由地低落。
◉ 沒亂吃卻常拉肚子或便祕。
◉ 沒有中暑卻莫名發熱。
◉ 怎樣都睡不飽，疲倦感持續。
◉ 體溫偏低手腳常冰冰冷冷。
◉ 濕疹反覆發作或皮膚乾癢。
◉ 身上的關節比氣象台還準，一變天就酸痛腫脹。
以為老人、小孩抵抗力弱？沒有，現在很多成人生活負擔重、沒照顧好自己，身體更差。若出現兩項以上徵兆，顯示你目前對疾病的抵抗力較弱，應立即重新檢視、調整生活習慣。希波克拉底說：「疾病不會憑空降臨在我們身上，它們是日常種種違反自然的小罪惡累積而成的。當罪惡累積到一定程度，疾病就會出現。」
▲知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。（圖／時報出版提供）
免疫力加減顧，累積小福報
養生，我不會恐嚇你這不能吃、那不能做，非得過上苦行僧般嚴格的虐心生活，不用那麼刻苦。只要從生活中減去一些「小罪惡」，再加上一些利益生命的「小福報」，加加減減到自己最舒服、最平衡的程度即可。比方說體溫長期偏低的就多注意運動，有腹瀉、便祕困擾，就來重整腸道菌相。從平衡的角度思考，即能在生活樂趣與生命健康之間，為自己做最好的打算。以下這些可以幫你累積小福報，有做有保佑。
◉ 培養幽默感、常常笑。能激勵免疫悍將NK細胞的士氣。
◉ 日出而作、日落少玩手機。特別是有睡眠困擾的人，更要懂得利用天然日光來調節褪黑激素和血清素水平。
◉ 拒絕情緒勒索，釋放壓力，珍愛自己。
◉ 有幾個知心好友，帶來心理上的安全感。
◉ 靜心觀想美好的未來。
◉ 多走路少搭車。
◉ 練習深靜細勻的慢呼吸。
◉ 適度運動維持肌肉量，尤其臀腿體後側肌肉。
◉ 多菜少肉。經常從魚肉中獲取優質蛋白質。
◉ 從顏色豐富種類多元的蔬菜中獲得維生素。
◉ 補充益生菌與發酵食物。
◉ 閱讀紙本書籍。
◉ 按摩促進循環。
◉ 拉筋舒緩緊繃。
◉ 親近大自然呼吸純淨空氣。
◉ 進行創作，如繪畫、製陶、園藝、寫作。
◉ 體貼他人，舉手之勞利他。
上面這些可以多多做，下面這些則盡量避免。
◉ 持續兩個禮拜以上的心理壓力。
◉ 總是吃太飽、吃太晚，無宵夜不歡。
◉ 經常在床上處理公事或看電視。
◉ 過度社交、過度應酬。
◉ 太在意別人說的話。
◉ 呼吸短淺急促，不自覺憋氣。
◉ 習慣性抱怨不休、碎念不休。
◉ 被迫聽人抱怨，又不會排濁氣。
◉ 保健品、維他命、抗生素不當使用。
◉ 冷氣吹太多、冰涼的吃太多。
◉ 完全不運動或沉迷於激烈運動。
◉ 過度使用去角質產品，皮膚刷洗太超過。
◉ 動不動生氣、暴怒。
◉ 老待在舒適圈，缺乏挑戰。
◉ 每天久坐達九小時以上。
◉ 偏食，減肥只吃蔬果。
◉ 對一切冷漠、封閉內心。
以上壞習慣宛如豬隊友，趕快把它們踢到外太空去，免得免疫部隊還沒來得及抗敵，就先莫名其妙先被自己人幹掉。
平衡健全，才是最好的免疫
「免疫系統」我們以系統來稱呼它，因為免疫這檔事，牽涉的單位很廣，業務項目也很複雜。肺部門、皮膚部門防禦前線，而腸道、胸腺則與增援、加強我方戰力有關。幾乎人身上所有器官，或多或少都與免疫工作脫不了關係。
我們希望免疫力是「健全」的，而非無止盡去「提高」它。健全的意思是平衡，剛剛好適合你，不會太高或太低。太低你抵擋不了外頭的傳染，太高你如同在防護罩裡自己人起內鬨、打起來這樣。換句話說，免疫力特別低你容易感冒，免疫力太高你可能會常常過敏。若高到引起細胞介質風暴(Cytokine Storm)的程度，失控的免疫反應將逐步造成器官損傷、衰竭，接續休克、死亡。研究免疫的專家普遍認為啟動免疫反應的機制太過複雜，而找出最佳的免疫細胞組合又有相當的難度，因此，想要永久維護免疫系統的平衡與和諧，最根本的解決之道就是「盡量用健康的方式活著」。
▲名醫建議多吃蔬菜水果，提升免疫力。（圖／資料照）
強化戰力，哈佛醫學院教你這樣做
活出健康、活出健全的免疫力，哈佛醫學院曾提出八項建議：別抽菸、採取一種蔬果份量高占比的飲食法、定期鍛煉、保持健康的體重、睡眠充足、學會紓解壓力，如果你喝酒，只喝適量的酒，以及採取措施避免感染，如勤洗手等。
關於定期鍛煉，我稍微解釋一下，它是因人而異的，每個人依年齡、體質、生活環境與習慣，能接受的強度與訓練方式都不同，要做自己適合的！適合的意思是，比你平常的強度再稍微加上一點點，有點累又不至於累翻這樣，就是很好的強化鍛煉。藉運動提升全身循環，免疫細胞和免疫物質即能順利前往需要護衛的每個身體角落、完成它們的抗疫工作。但如果你認真運動後，反而變得更常頭痛、感冒，那就不要「那麼認真」，請稍微降低強度。經過高強度的激烈運動後，有些人的免疫力反而會暫時下降。免疫平衡沒有絕對，還靠大家用心拿捏。
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