記者郭奕均／台北報導
現在上班族真的好苦悶，不只壓力大、飲食不正常，身體大小毛病不斷，就連長期久坐也坐出病來！上班族免不了久坐，在辦公桌前一常常就是好幾個小時，一整天下來活動量也不夠，除了可能導致靜脈曲張、增加心血管疾病發病風險，還會造成「梨狀肌症候群」，臀部好痛呀！World Gym Blog就和大家分享4招，可以舒緩梨狀肌症候群，趕快學起來！
▲上班族長時間久坐，不少人深受臀部痠痛所苦。（圖／資料照）
上班長時間久坐 越坐越痛？4招舒緩梨狀肌症候群
什麼是梨狀肌症候群呢？梨狀肌位於臀大肌的深層，如果長時間久坐，或者椅子太硬，就會讓梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃，導致受傷或發炎。表現出來的症狀，相信不少上班族都深受其害，像是臀部總是會有痠麻感，有時還會從臀部一直延伸到腳底，覺得腳沒有力氣，甚至連坐著或躺著壓到臀部，都會覺得疼痛難耐。
World Gym Blog就提醒，像是需要久坐的上班族、孕婦、髖部曾受傷者…等族群，還有運動量激增導致梨狀肌拉傷，都可能是梨狀肌症候群的好發族群。如果臀部、腰部、下肢痠麻的感覺越來越明顯，可以用以下4招來舒緩梨狀肌及周遭肌肉、減少緊繃感。
1、坐姿扭轉式
右腿打直，左腿彎曲，右手環抱左膝，上半身向左轉，停留五個呼吸後換邊。
▲透過坐姿扭轉式緩解臀部緊繃感。（圖／World Gym提供）
2、鴿式
雙手撐地，單腳彎曲，收至緊腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下壓，停留五個呼吸後換邊。
提醒：如果骨盆無法保持與地面平行，大腿可離開地面，在大腿下方墊瑜珈磚、厚毛巾，重點在於保持骨盆不歪斜。
▲透過鴿式緩解梨狀肌痠痛感。（圖／World Gym提供）
3、仰躺跨腿
身體仰躺，其中一腳彎曲，另一腳的小腿橫放上去，雙手將彎曲腿慢慢往頭部方向拉，停留五個呼吸後換邊，要感覺橫放的那隻腳，大腿有拉緊。
▲仰躺跨腿緩解長期久坐的不適感。（圖／World Gym提供）
4、四足姿梨狀肌伸展
雙手撐地呈現跪姿，右腳放至左小腿上，身體往外側傾斜，一邊停留五個呼吸即可換邊。
▲四足姿梨狀肌伸展緩解長期久坐造成的酸痛感。（圖／World Gym提供）
預防梨狀肌症候群 日常保健3招請筆記！
World Gym Blog也強調，伸展舒緩只是幫助減少肌肉的緊繃感，想要真正遠離梨狀肌症候群，平時還是要做好保健之道，包括：保持良好坐姿、避免過量運動、鍛鍊臀肌。坐姿不良是大家最常有的問題，不管是上班時，或回家癱在沙發上，不良的坐姿會對身體造成很多傷害，除了容易造成梨狀肌之外，也可能讓骨盆歪斜、圓肩駝背…等。
另外，有些人平日沒有時間運動，每到假日就一口氣將運動量補回來，這樣其實很容易導致臀肌及梨狀肌拉傷，甚至造成退化性關節炎，應該要平常就培養規律的運動習慣，並在每次運動前充分暖身。梨狀肌屬於深層的臀部肌肉，較難直接訓練，建議可以加強臀大肌、臀中肌、大腿後側肌，間接保護梨狀肌，訓練臀部肌肉不僅可以預防梨狀肌症候群，也能使膝蓋和髖部的動作更穩定，還能減少下背痛的症狀。
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